Training: Steep Hills

朝は4時半に気持ちよく目が覚める。
やはり、朝日は重要だ。
目覚ましがなっても部屋が暗いと体が起きない。
でも、カーテンが開いていると自然に目が覚める。
だからいつも寝るときはカーテンを開けておく。

弁当の用意をしてから練習。
できるだけ長い距離のきつい坂を登りたかったので、 ローソン川平店からの団地内の坂を反復。
750mぐらい。

Level:4/Steep Hills, Duration 2:05, Distance 52.8km

---

旭が丘経由でゆっくりと。
朝は気持ちがいい。
追い込まない程度に踏んでいく。

• Lap#1: 3.5min, Ave.pw 259 watts
• Lap#2: 3.5min, Ave.pw 260 watts
• Lap#3: 3.5min, Ave.pw 252 watts
• Lap#4: 3.5min, Ave.pw 258 watts
• Lap#5: 3.5min, Ave.pw 257 watts
• Lap#6: 3.5min, Ave.pw 265 watts

勾配がきついので、比較的重いギアを踏んでいった感じ。
同じパワーでも勾配がゆるいところを高回転でまわしていくと、また違う疲労感。

やはり課題は急勾配から平坦になったところ。
坂は一定ペースで踏めるけど、ゆるくなったところで重いギアが踏めない。

---

今日は工事渋滞もなく、帰宅するといつもより早い時間。
まだ明るいので、すぐに練習開始。
あまり遠くにもいけないので、中山の坂で練習。


Level:4/Steep Hills, Duration 2:05, Distance 52.8km

---

サンクスから下っていき、橋のところから計測開始。
1本目は信号のつながりはいうまくいき、2本目は2個目の信号で捕まった。

• Lap#1: 3.5min, Ave.pw 254 watts
• Lap#2: 3.5min, Ave.pw 243 watts

ハードに追い込んだという感じではない…

---

北環状線を下って帰宅。

鴨もも肉のソテー、オレンジと

Training: Endurance

朝は6時前に起きるが、いろいろ用意をしていると時間がなくなって…

帰宅して10分で用意して練習開始。

Level:2/Endurance, Duration 1:20, Distance 36.3km

---

まずは、いつもの県道35号線で小角まで。
泉ヶ岳に登りたかったので、金森橋からタイム計測。

• Lap#1: 3.5min, Ave.pw 256 watts

暗くて集中できて、それまで調子悪かったのが嘘のように足が回ったけれど、あまりにも暗すぎて断念。
チェーン着脱場付近はナトリウム灯があって明るいが…
でも、明るい部分は集中できず出力が下がる矛盾…

あとは下って、中山の坂で坂トレーニングしようと思ったら雨が降ってきたので、何とか本降りになる前に帰宅。
ギリギリで洗車しなくていいレベル。

---

ああ、本当は坂トレーニングしたかったんだけれど、できず。
結局TSSだけ稼いで中身のない練習になってしまった。

アジのトマト煮

Training: VO2Max

午前中は別宅で家事。
午後から車を運転して欲しいとのことで、本宅へ。

Level:5/VO2Max, Duration 1:23, Distance 30.2km

---

まずは別宅から本宅まで。
しかし、帰ってみると母親と妹は出かけていた…
しょうがないので、東北大の坂に練習しに行く。

• Lap#1: 3min, Ave.pw 288 watts
• Lap#2: 3min, Ave.pw 270 watts
• Lap#3: 3min, Ave.pw 277 watts

途中信号ストップがあった2本目は低め。
3本目は引っかかりそうになったので、ちょっと低め。


しかし、本当に去年より強くなっているのだろうか？
疑問だ…

帰宅すると結局帰りが遅くなるということで、別宅へ。

---

しかし、本当に強くなっているのだろうか？

No ride day

昨日の起床時はこんな感じ。

60.9kg、12.8%。
自転車の世界なら、まだまだ太っているほうだな。
あと3週間頑張ろう。
目標2kg減。


さて、朝は5時30分に起きたものの、弁当を作ったりしていると時間がなくなり、とりあえずストレッチと腕立て伏せ、ショルダープレスだけやっておく。

しかし、夜も夜で時間が取れず、練習できず。
2週間ほど続いた練習も今日で途切れる。
ま、疲れているし、どうせアクティブリカバリーにしようと思っていたので、まあいいか。
やはり朝に練習が鉄則ですね。
夜はどんな予定変更があるか分からない。

鯛のアンティーブ風

 みためはきれいですが、作り方は簡単。
自家栽培ルッコラはこういうときいいですね。スーパーで買うと多すぎて…

Training: Threshold

朝は二度寝を繰り返して練習なし。
バスの中でも爆睡…

帰りがけに食料品を買って、帰宅してから練習。

Level:4/Threshold, Duration 0:32, Distance 0.0km

---

ウォームアップは160Wで10min。

• Lap#1: 10min, Ave.pw 247 watts

ついに10min＠250Wも見えてきた。
平均ケイデンスも89rpmなので、高回転側で出せている。
最後は強度上げて終了した、最後までたれないよい形。
本当に5,6分ぐらいが辛いが、実際に坂を登っていることをイメージして、「ここでたれるな！！！」と自分に言い聞かせる。
最後は頂上で追い込むことをイメージ。

とにかく練習でできないことはレースでもできない。
ローラーでの練習は狙った負荷がかけられるのが利点だが、精神的にきついので時間が短い。
そのメリット・デメリットをうまく使って練習したい。

---

ところで、
去年のログを見ても間違いなく10minの出力だけを見たら力は付いている。
ただ、不安なのは外を走っていないこと。
おそらく、スタミナは全然ないだろう。
1時間以上の坂を登れるのだろうか？？？

今年はいつもより雪が多いと思うので、山もなかなか走れないだろう。

たまには焼きそば。
かなりの大盛りになりましたが、麺は一人分。
ただ、野菜が多いだけ。
というか最近の不調は、果物や野菜が少ないからじゃないかと。

とにかく。ゴリラみたいに果物食べないとダメですね。
お金？パフォーマンスのためならかけますよ。

Training: Threshold

起きたのが遅くなり、今日も練習なし。
午後は眼科に行く用があったので2時間ほど休みをもらって仙台へ帰ると…

雨。

ん～時間があれば外で夜練しようかと思ったのだけれど…
なにも練習しないのはまずいので、最低限の練習。
2本目まで行く気はしなかった。
でも、一日1時間も練習できないで、いいのかな？
最低、1時間はやらないと思うんだけれど。

Level:4/Threshold, Duration 0:25, Distance 0.0km

---

ウォームアップは150Wで10min。
その後、10min＠FTP×1。

• Lap#1: 10min, Ave.pw 231watts

水曜日の雨のライドのあとからどうして、変速の調子が悪い。
トップに入らなくなって、しょうがないので軽いギアでトレーニング。
そのせいで平均ケイデンスは96rpm。
ま、そういう状況に追い込まれれば、できるってことで、いつもはいいわけ。

---

ジャガイモのガレット

Training: Active Recovery

朝バスに乗る。
なぜか高速に入ると渋滞で、異常なほどノロノロ運転。

携帯で調べてみると、この先数区間事故通行止め。
結局、職場には2時間遅れで到着。


はあ、なんていうか、無駄ですよね。
すべてが無駄。
まあ、フランス語の勉強が少し進んだぐらいで…


やっぱり職場付近に住むしかないですね。
3月も近くなり、物件が出てきているようです。
土地柄マンションはないですが、軽量鉄骨でいい物件があればと思います。
2LDKはあるんだけど、一人には広すぎるし、高すぎる。



帰宅してから 練習する気にもなれず、だらだらメリハリのない時間をすごし、食べすぎ、飲みすぎ、これはまずいと思い、10分だけ。

Level:1/ Active Recovery, Duration 0:10, Distance 0.0km

---

何のことはない、アクティブリカバリー。
10minだけ。
150W平均ぐらい。

---

風が強いですね。

一人ぐらいを始めてから、魚をあまり食べていませんが、最近鰤を買ってみました。
いや、嫌いなわけじゃないんですが、一人だと処理も面倒だし、ポーションも多いし…

なぜかムニエルになります…

Training: Threshold

朝は5時におきて、気がついたら6時だった…
やっぱり引越しか～
しかし、その前に時間管理と決意の問題だね。

帰宅してから練習開始。

Level:4/Threshold, Duration 0:50, Distance 0.0km

---

とにかく昨日の埋め合わせ。
今日はウォームアップから150Wを出せて、しかも90rpm以上。
昨日、お菓子やら炭水化物を大量に摂取したのが効いたのか？？？

FTP以上で10min×2．

• Lap#1: 10min, Ave.pw 230watts
• Lap#2: 10min, Ave.pw 232watts

ま、現状こんなもんでしょう。この2倍はこなさないと強くなれないと思うが…
3本目は未遂で終了。
脚が続かず。

---

やはり練習後のシャワーは気持ちいい。
その後から夕飯。

おろしたてのパルミジャーノ・レッジャーノはうまい。
市販のパルメザンチーズは偽ものですよ！！といいたくなる。
一家に一台、チーズグレーターは必要ですね。

しかし、前の職場の同僚と違って皿が貧弱ですね。
調理器具にお金を使って（散財して）、そこまで手が回らないという…

おととい、鶏肉のマリネを作ったので、前に買っていた白ワインをあけました。
ついでに今日飲んでみましたが、これは当たり。
いつもリーデルのヴィノム・シャルドネのワイングラスで飲んでいますが、グラスのエッジが薄いと味が確実に変わりますね。
よくある分厚いグラスではもっさりしてダメ。

まあ、知らないなら知らないで満足できるんですが、下手にお金出すと止まりません。
地獄です（笑）

Training: Threshold

朝は時間がなく、ストレッチ。
そのあと腕立て、腹筋を30回3セット。

Level:4/ Threshold, Duration 0:30, Distance 0.0km

---

夜は強度やや低めで、余裕があればメニュー追加する予定だったが、用事ができたので、短縮。

• Lap#1: 10min, Ave.pw 229watts

平均ケイデンスは95rpm。
やはり、ケイデンスが高いほうが後半も維持できる。
最初の1分は抑えて入って、後半は強度を上げてもそれほど苦しくない。

まあ、心拍数はVO2max域に入っているので、このワット数は強度高すぎなのかなとも思いますが。
※後半は180bpm前後。

---

今日もあまり練習できませんでしたが、明日はTempoかMedium-Endurance。
木曜日に強度上げる予定です。

しかし、スーパーにならんいる○○牛とか、真っ白い牛肉は誰が食べるんでしょうかね。
ほとんど脂だと思うんですが…
牛すね肉でもステーキになりますよ。筋さえ取れば、よく焼けばうまい。

Training: Sub-Threshold

Level:4/ Sub-Threshold, Duration 1:11, Distance 0.0km

---

帰宅してからのトレーニング開始まで20分。
上出来。
10minウォーミングアップの後、メインセットへ。
意気込みが違うと、体も違う。

• Lap#1: 15min, Ave.pw 225watts
• Lap#2: 10min, Ave.pw 225watts
• Lap#3: 5min, Ave.pw 227watts
• Lap#4: 5min, Ave.pw 222watts

一本目は良かったけど、二本目はさすがに残り5minがきつい！
ここが頑張れればいいのだけれど。

今回のワークアウトの違うところは比較的高いケイデンス（ペダルの回転数）でこなせたこと。
思いギアをぐりぐり踏むのは簡単なので、85～90rpmぐらいでFTPが出せるといい。

後半はトライしてみたけど、5minしか続かず…
2回とも失敗！
明日の宿題にしようかな。

---

りんごのパンケーキ。
やっぱり冬はりんごが美味しいですね。

No ride day

去年の2月、Base2フェイズを一日も休まずに3週間、計21日トレーニングしたとブログに書いてあった。
まあ、中身があったかというとなんとも言えないけど。
疲れている日もあったし、飲み会が入った日もあった。
でも、一日も休まないという決意はあった。

そんなBase2フェイズは今のところ、7戦4勝3敗。
こんなんじゃダメだよね…


明日から気合を入れて頑張ろう！！！
とにかく、仕事とトレーニング以外の負担を減らすこと。


もう、廊下が寒いことはトレーニングの言い訳にはならない。
手袋をして、LSジャージを着れば7分で体は温まる。

後は精神力の問題。

考えてみろ。

自分の負けたくないやつに負けている自分を。

お前はキリギリスか、それとも蟻か？

自分に負けるのが一番くやしいだろ。



明日からのトレーニングメニューは今日決める。
朝起きたら、家に帰ったら、何も考えずに、ワークアウトをこなすのみ。

Mon L4/10min@225W x 4 + Weight Training
Tue L3/45min@190W + 10min@220W x 2
Wed L2/45min@150W + Weight Training
Thu L4/10min@225W x 4
Fri L1/60min@115W + Core Training
Sat Long Ride
Sun Long Ride


Base1はある程度乗っていればいいだろう。でも、ここからは強度を上げていかないと話にならない。

豚肉のマスタード、ミルクソース

No ride day

こうも雪が多いといやになる。
仙台は半日で解けるといえば解けるんだけど…


まあ、今年は特別って思うしかないのかな？

最近は0度で暖かいと思うようになってきた…

Training: Tempo, Sub-Threshold

朝、外を見ると雪が積もっていた。
外に出てみると15cm近く積もっていた。

想定外…

しかし、帰宅するころには歩道は圧雪、車道はすでに溶けていた。

Level:3,4/ Tempo,Sub-Threshold, Duration 1:05, Distance 0.0km

---

とりあえずFTP値近くで5minのウォームアップをしようかな、と思っているとけっこう調子がいいのでそのまま15min。
さすがに続けてはできないので25minのTempoをやる。
しかし、辛い強度ではないのだけれど、精神的に残り10minが続かない。
なので、戒めとしてできる限り強度上げて10min目標にしたけど、残り3minが続かず…

• Lap#1: 15min, Ave.pw 221watts
• Lap#2: 15min, Ave.pw 198watts
• Lap#3: 7min, Ave.pw 227watts

こんな中途半端なことするなら、最初から15min＠Ave.pw 220W×2でもやっておけばよかった…
まあ、トレーニングの成果が出ている表れでしょう。
12月は200Wも10minが精一杯だったから。

---

明日は週末に向けて強度を落とすので、170-180Wぐらいで1hr乗れればOK。

いろいろ料理をしていると、やっぱりチーズ・グレーターが必要だということに気づいて、本と一緒にAmazon.frでWMFの4面チーズ・グレーターを購入。
日本では売っていないらしい…

チーズ・グレーターの機能としてはもちろんのこと、スライサーが秀逸。
りんごや野菜などに汎用性が高い。

Training: Sub-Threshold

今日はちょっと休みを取った。
本末転倒なんだけど、休みの日に実家に帰って自転車に乗っているため、自分の部屋の掃除やら家事ができていないという現実…

ちょっと今週は疲れていたこともあって（毎日管内出張）、休暇取得。

午前中に洗濯と掃除。
Pitbullを聞きながらアイロンがけ。

昼ごはんを食べてからちょっとトレーニングライドに。

Level:4/ Sub-Threshold, Duration 1:39, Distance 37.5km

---

自宅から市内を抜けて、ガレージ一本杉の前を通って、名取、亘理と行く予定だった。
しかし、イクオさんの店の前で信号待ちになって、ふらっと寄ったのが運のつき。
本当は練習帰りによろうと思ったのに…


結局だべってしまい、コーヒーも飲んでしまい…


しばらくしてから閖上大橋まで乗りに行く。最低限。
向かい風の河川敷で強度を上げておく。

• Lap#1: 7min, Ave.pw 216watts

---

帰宅してからはパンを焼く。オーブンについていたレシピどおりで田舎パンを焼く。
さすが5万近くするオーブンだけあって、ちゃんと焼けてます。

でも、時間がないとなかなか活用できないですね。
時間を作るには築館に引越すしかないのか？？？！！！

Training: Sub-Threshold

朝は6時起き。
自転車に乗る習慣ができてきたので、朝起きるのも苦でなくなってきた。

Level:4/ Sub-Threshold, Duration 0:40, Distance 0.0km

---

10minアップの後、5minだけ上げておいてから、メインを2本。
10min続く気がしなかったので、あっさり7minで妥協。

• Lap#1: 5min, Ave.pw 214watts
• Lap#2: 7min, Ave.pw 217watts
• Lap#3: 7min, Ave.pw 224watts

でも、2本目はこれで最後と言い聞かせて出力を上げた。
上を目指すには全然足りない練習量ですね…

---

今日のご飯は炒飯。

No ride day

昨日は実家から車で帰ってきたので，朝の通勤は車で。
なので時間には余裕がある。

たった15分だけど、この時間が大事。
でも、7時に起きてもバス間に合うのに，6時に起きると遅れそうなのは油断しているからですね。


で、行きの高速での出来事。
走行車線を走っていると、やけに遅い軽自動車が前に見える。こちらが100kmで走っていると止まって見えるぐらいだから70km以下だっただろう。
追い越しざまに運転手を見ると、なんと携帯でメールをしていた…

信じられない。


で、帰りの高速での出来事。
走行車線を走っていると，80kmぐらいで走っているトラックたちがいたので追い越し車線へ。
100km/hペースで巡航。
すると前で85km/hぐらいで流れが停滞してしまった。前にはトラック。
流れが滞ってしまったのかと10分ほど走ると、トラックが走行車線へ。
しかし、前には車はまったくいなかった…

つまり、トラック1台のせいで大きな経済損失が…

リコッタチーズ。
ネットで調べたら自分でできるらしいので作ってみました。
500ccの牛乳にレモン果汁大匙1杯、塩少々。
混ぜて沸騰させ、弱火でかき混ぜ冷まして、こして出来上がり。

No ride day

昨日は0時に寝てしまったわけだが…



今朝、寝ぼけ眼で時計を見ると、なんと6:58！！！
バスの時間まで20分。
光の速さで準備して、なんとかバスには間に合った。もし寝癖がついていたら、間に合わなかったと思う…



どうやら、目覚ましをセットし忘れたようです。
しかし、今までであれば勝手に5時とか6時に目が覚めるのに、どうしたものか。
長距離通勤は体にこたえるようです。
変な話、自転車で通ったほうがリズムができて起きられるかも（笑）


今日のトレーニングはウェイトトレーニング。

それぞれ30reps、3sets。
1. Squat
2. Back Press
3. Stet-up
4. Push-up
5. One-hand row
6. Crunch

前から話題になっていた、アラビアン・スパイス（Ras el hanout）ですが、ついに作りました。
スパイスはなかなか店頭では手に入らないので、S&Bのホームページから購入。
パウダーでもいいのだけれど、香りが飛んでしまうので、ホールタイプで。
ナツメグと、ターメリック、カイエンヌ・ペッパーだけはパウダーで。

ジンジャー、カルダモン、クローブ、コリアンダー、ホワイトペッパー、オールスパイス、シナモン、クミンを適当な割合で（Ras el Hanoutはもともと自由な比率で配合するスパイスなので。）ストゥブの鍋に入れ、弱火で煎る。

その後、スパイス専用のコーヒーミル（臼引きタイプ）で粉砕。
それに、ターメリック、カイエンヌ・ペッパー、ナツメグを入れて完成。
なんとも言えない香りのスパイスができました。何をどれくらい入れるかで、全然風味が変わってきそうで、これからが楽しみです。

早速、牛肉の煮込みを作ってみます。

No ride day

今日は県南に乗りに行きたかったのだが、昨日の疲労が大きすぎて体が動かなかった。
正確に言うと、昨日のダメージは絶対的には大きくないのだが、今のレベルからすると十分すぎるダメージ。
昨日は平均ワットが低すぎたにもかかわらず。
きっと、長時間自転車に乗ることに疲れ、走りの強度の問題ではなかったのだろう。




こういう日は休むに限る。
天気もいいので家事、家事、家事。


夕方からスーパーに買出し。
最近は、夕食をつくるのに時間を取られ（別に料理に時間を注ぎ込んでいるわけではないが）、思うように練習できないのではないかと思い、冷凍できるおかずを週末に作っておこう、というわけ。

オージーの牛すね肉は700gをハンバーグに。ナツメグ、エシャロット、塩、胡椒だけで作る。
すね肉をミンチにするのは骨が折れるが、いい包丁があれば大丈夫。
軽く整形してラップに包み、冷凍。

ちょうどいいトマトがあったので、それを使ってトマトのファルシ。
8個作って、オーブンで焼いて、冷ましてから冷凍。

今日の夜ご飯？
トマトのくりぬいた中身と黒オリーブ、パセリのあまり、アンチョビソースのパスタ。
いわゆる「まかない」ですね。

No ride day

今日はデスクワークではなく、先輩と車で出張。
9時過ぎに出て行って、15時過ぎに帰ってくる。トータルで120km近くの出張でした。

どうも朝が寒すぎて練習する気になれない。
実家が暖かすぎなんだな…
というか、このマンション寒すぎだ。こんなもんなのか？？？
隙間テープとか、窓に張るシートとか、いろいろ工夫して、熱が逃げないようにしよう。

そういえば、この前、玄関のドアに隙間できてたし。隙間のゴムがうまくかんでいない様子。
不動産屋に言ってこれも修理だな。

最近、「Ras el Hanout」が気になってしょうがないので、8月にかった料理事典で調べてみる。
するとやっぱり載っていた。
中身はclous de girofle（クローブ）、cannelle（シナモン）、cardamome（カルダモン）、coriandre（コリアンダー）、cumin（クミン）、curcuma（ウコン）、gingembre（ジンジャー）、poivre noir（黒胡椒）
となっている。バラのつぼみも入れるときがあるようだ。

さすが料理事典（笑）

Training: Running

今日の朝も気づいたらアラーム何回か止めての6時過ぎ起き。
ほんといやになる。

部屋が寒いからなのか、目覚ましなしですっと起きられない。
潜在的な疲れがたまっているのか…

Cross-training/ Running, Duration 0:40, Distance 6.6km

---

24hやっている郵便局までランニングで荷物を取りに行く。
こんなことしないと練習できない自分って…

苦しくない程度に走って40min。
だんだん走るのも慣れてきた。

---