Training: Endurance

ぼちぼちはじめますよ~
ブログやめてどれぐらいになるか分からないけど、段々と走れるようになってきたので再開。
走っていないと書くことも無いもんね。

今日はとりあえず、11時30分ぐらいから仙台西部を走る。
基本リハビリライドだけど、短い坂ではあげてみる。それと軽いギアで回して登る。

• L2/Endurance, Duration:2h15, Ave.Pw:133, Ave.HR:150, TSS:152

届いたばかり、と言うか、早朝に郵便局にとりに行ったばかりのフランスナショナルちーむジャージで。

今までのFDJのジャージはもう3シーズン近く着ているせいか、パッドも生地もへたってきた。そういう意味で新しいジャージは着ていて気持ちがいい。締まる。

R48を折立経由でR457へ。根白石のストレートをラーメン屋のところで七北田ダム方向へ。誰もいない好きなコース。

坂もきつくなくて今の自分にちょうどよい。

大倉ダムに抜けて、県道55号で帰宅。

Training: Active Recovery

05h45起床。
睡眠時間は約5hrs。
体重は60.6kg、体脂肪は11.6%。

昨日は56.6kgだったけど、やっぱり何かの間違いだろう。
昨日の夕方の練習の疲れが残っているのか、脚は重い。
ある一定の強度で走ると、回復の時間って12hrs以上必要なんだなって感じる。

雑用こなして06h30過ぎから軽く走る。
13.8km

Training: Running

いろいろ事情があって、一週間ほど練習できなかった。
ま、去年も2月からやり始めたからそんなにあせる話でもない。
終わってしまったものは終わってしまったものだ。

朝は起きられず、練習なし。

夜は時点差の練習ではなく、ランニングの練習。
郵便局に用事があったので、練習がてら。
往復8kmぐらいか。

走っていると息は上がらないのだが、脚が疲れてくる。
でも、腕の振りや足の上げ下げを意識しているとそれほどでもない。

郵便局での時間も含めて1時間弱。

アメダスを見ると気温はマイナスだった模様。

Training: Running

今年に入ってから、毎日ブログを書くことを目標にしていたけど、結局書けず…
練習していないわけではないのだが…

昨日は自転車を実家に置いてきたので、まずはとりに行く。
当然ランニング。
40minぐらいかかって実家着。
息は上がらないけど、たまにしか走らないから足が痛い。

その後はロードバイクで帰宅。13minぐらい。

Training: Endurance

今日は仙チャリのライドに参加する予定だったが…

起きてみたら7:30。
夏だったらすぐに着替えられるので間に合うけど、冬装備では間に合わない。
体も起きてないのでそれをいいことに出かけなかった。

結局、昼前に出かける。
出かけるときから風が強くなってきたのだけれど。

Level 2: Endurance / 1h41m

---

全体的に西よりの風が吹いているので、海沿いに行くには好都合。
帰りはつらいってことか。

名取川の河川敷に出ると超絶追い風で、トレーニングにならない。
そもそも体と精神がリンクしてないので、トレーニングする気にならない。

折り返すところでちょっとやる気になるので、向かい風の中L4で。

• Lap 1: L4 / 10min. Ave.Pw 211W, Ave.Cad 77rpm

ところどころで風向きが変わって、出力が落ちたりしたのでちょっと低め。
それでもこれぐらいが今出せる限界か。
これぐらいでは仙チャリで横風でペースが上がったときはついていけない。
しかし、心拍はAve.171bmだった。

あとはイクオさんのお店によってお客さんとしゃべって帰宅。
+++++++++++++++++++++++++++++++++

今日の一枚。
ツールマレーの頂上。

Training: Endurance

今日はアオヤマ君が8時30分から走ると言うことを聞いていたので、一緒に走ろうかと思ったがまたしても寝坊…

というのも昨日の夜は台湾の101の花火を中継で見ていたので遅くなってしまったから。
時差が1時間あるので、最後まで見ると日本時間2時なんです。

ということで、11時ごろトレーニングに。
一見暖かそうではあるが風が強いので冬用装備でいくが、後にこれが正しい判断だと分かる。

Level 2: Endurance / 2h20m

---

いつも海岸線に行っていたので、久しぶりに山のほうへ。
風が強いので雪が飛んでくるが、積雪もなさそうだし天気は悪くない。
県道を通って、小角のストレートを爆風にさらされながらミニストップのある交差点まで。

いけるところまでということで、今年最初の泉が岳ヒルクライムスタート。
というか1月1日だからこれが最初なんだけれども。

• Lap 1: L2 / 36min. Ave.Pw 176W, Ave.Cad 60rpm

平坦区間は風が強く、体力も落ちているせいか20km/hを下回る。
登り区間は完全にパワーが出せず、激坂では10km/hを下回る。
最後は道が雪で閉ざされていることも願うほどいやになったが、いつかは終わると信じて踏んで、結局36minもかかった。

普通に走ったときより10min以上もかかっている…
しかし、これが現実だ。

上り終わったらすぐ下る。
実は冬のヒルクライムは下りのほうが重要だ。
スピードが出ることで凍結路面での転倒の危険性は増し、運動しないことで体感温度はより下がる。
今回は大体6℃ぐらいだったけど、60km/hで下れば体感温度はー16℃下がり、差し引きー10℃になる。実際、膝はめちゃくちゃ冷えた。
さらに、ウェット路面でウェアが濡れればもっと冷える。

あとは、桜ヶ丘経由で実家に帰り、洗車して帰宅。
初詣だからか路上駐車がむちゃくちゃ多かったな。
+++++++++++++++++++++++++++++++++

コンスタントに乗れてはいるのだが、どうにもこうにも力が入らない。

Training: Endurance

最近、年末が年末と感じられなくなってきていると言うか、季節感がないだけなのか、ただの長期休暇みたいになっている。
というのも、特に行事をしないからなんだろう。
おせちも食べないし、年賀状もほとんど来ないし、初詣も行かないし、紅白も見ないし…

やろうと思っているのはいかに自転車に乗るか、ということ。

とはいえ、最近は休んでるくせに乗っていない。
脳内ではかなり乗っているんだけれども。
今年もそういう傾向になりそうだったので、少しだけでも乗る癖をつけるようにした。
27日からの休みではローラー1.25h、休み、外2h、外2hとそこそこ乗れた。

走り始めは息が切れる感じで「本と普通人に戻ったな…」と言う感じだったけど、いまは普通に乗れる。
当然、持久力も落ちているし、筋力も落ちているわけだが、1になってから10取り戻すためには2,3と積み重ねないといけないわけで、いきなり5とか7にいけるわけではない。

Level 2: Endurance / 2h06m

---

ここ二日は春のように暖かい、といっても7,8度ぐらいか。
この温度なら冬用ジャケットは必要ない。

昼ごろからサイクリング。

市内を抜けて、名取川の河川敷を閖上大橋まで行き、対岸を名取大橋まで折り返す。

サドルに違和感を感じたので、セットバック＆若干前をあげる。

加えてサドルを1.5mmあげる。

大きく乗れるようになった気がするが、すこし左ひざが痛いか。

そんな感じで終了。

+++++++++++++++++++++++++++++++++

何年後になるか分からないけど、閖上大橋は架け替えるんだろうな~

Training: Weight & Spinning

実に久しぶりの練習。
朝は寝坊したため、腕立て伏せ、腹筋を各30回ずつ。

今日はこのブログを紹介したい。

実は一番刺激を受けるのは過去の自分だったりする。

毎日見ているREさんのブログからだが、まさに今の自分と同じ気持ちだ。
誰かに負けるよりも自分に負けるのが一番悔しかったりする。



今日は帰宅してからウェイトトレーニング。30分ぐらい。
ご飯食べてから、三本ローラー15min。

5minだけ高回転しようかと思ったら、110rpmしか出なかったのはご愛嬌。

Training: Weight training

朝は寝坊。
夜にウェイトトレーニング。

ウェイトは以下のメニューを25reps＊3sets。

1.スクワット

2.ショルダープレス

3.ランジ

4.プッシュアップ

5.ベントオーバーロウ

6.アップライトロウ

7.クランチ

やはりモチベーションは大事だな。

モチベーションだけではレースに勝てないが、モチベーションがなければ練習できない。

”Chanpions are those that get up even when they can't. ”

Training: Endurance

5:45起床。
5時ごろ目覚ましで起きて、「おっ、目覚めがいいな」と思ったら二度寝して6時前だった。

弁当作ったら練習できず。どっちを優先するかだな。

そういえば、当面のトレーニングログは"Training Peaks"と使おうかと思っている。
WKO+に取り込んだトレーニングデータはそのままアップロードできるし、日々の体重や体調など、食事までも記録できる。モバイル端末でもPCで も記録参照できるので便利だ。

食事については、よく食べるものなどをあらかじめ登録しておくこともできる。
バーコードを読み込み、データベースから栄養情報を引き出すこともできるようだが、アメリカのソフトなので日本の食品を読み込んでも出てこない。
まあ、記録するとはいえ、食べるものは毎日違ってくるのだから、厳密に登録していくことなんてできない。気楽にやるのが吉。



練習は夜から。
30分ほどコアトレーニングをして、それから三本ローラーで軽く20min。



最近は本を読むのが楽しくてしょうがない。
今読んでいるのはこれ。
ザ・クオンツ 世界経済を破壊した天才たち

単純に読みもとのして面白い。

Training: Weight Training

6時10分起床。

練習できず。

夜はウェイトトレーニング。

先々週にBase 1開始とかいった記憶があるが、この2週間ではほとんど乗っていない。

もともとは4月下旬の群馬を目標にしようかと思ったが、この体たらくでは間に合わないかもしれない（5ヶ月先の話を間に合わないと言うのもどうかと思うが…）。

そこで、目標レースを先送りして、6月の栂池ヒルクライムに照準を合わせる。

そうすればこの2週間で準備期間として、12月いっぱいはBase 1として乗り込むことができる。そして、1月からはBase 2として強度を上げていけばよい。

ウェイトは以下のメニューを25reps＊3sets。

1.スクワット

2.ショルダープレス

3.ランジ

4.プッシュアップ

5.ベントオーバーロウ

6.アップライトロウ

7.クランチ

監督から名簿とレーススケジュールのまとめを依頼されたから週半ばまで仕上げないと。

Training: Core Training

朝は6時頃起床であまり練習できる時間はない。
とりあえず、クランチ30回、プッシュアップ30回。

体重はかり忘れた…

夜はコアトレーニング。
Tom DanielsonのLevel1から抜粋して。


一ヶ月前に植えた花がやっといっぱい咲いた。
このマンションで花を植えているのがうちだけなのか、この前はタテハチョウがきていた。

Training: Weight Training

朝は6時起床で練習できず。

心拍をはかり、腕立て伏せ、腹筋を各30回こなす。



練習夜の部。

月曜日なのでウェイトトレーニング。

CTBに沿ってトレーニングを行う。Base1フェイズに今日から入るのでMaximum Strengthフェイズ。

とはいえ、重要な種目のみ重量を上げるので、そのほかは今までと同じ回数重視で重いものは挙げない。

1.　スクワット　30 reps * 3
2.　ベント・オーバー・ロウ　10 reps * 3
3.　ツイスト・クランチ　30 reps * 3
4.　ショルダー・フロント・プレス　30 reps * 3
5.　ハムストリングス・カール　30 reps * 3
6.　バーベル・アップライト・ロウ　5 reps * 3

スクワットも重量を上げるが、ウェイトが足りないので、この回数で。
今から追加ウェイト買ってもいいが、重しになるだけでじゃまだからな…



でも、買うか…



こんな感じでストレッチも含めると1時間ぐらい。

Training: Spinning

今日から本格トレーニング。
とはいえ、11月は移行期間。

回転が大事なので、3週間で120rpmまわせるように準備する。
こういうときはいつも、1週間ごとに5rpm目標ケイデンスをあげていく練習方法をとる。

たとえば、
第1週　10min@110rpm x 3
第2週　10min@115rpm x 3
第3週　10min@120rpm x 3
というように。

今日は朝練で3本ローラーで10min@110rpm x 3、トータル40min。

帰宅後20minのランニング、部屋に戻ってウェイトトレーニング。
ウェイトは意外と時間が押したので軽めに。




最初から飛ばし過ぎないように。

Training: Active Recovery

相当な期間自転車に乗っていなかったらしい…

実家に帰っただけなのに、息が上がってしまった。

これではクル練にもついていけない。

まずは乗るところからはじめよう。

というか、サドルにまたがったとき落車しそうになったんだけど…

明日からは体のことも考えて食事をして、トータルで高いレベルを目指そう。

Training: Endurance

今日はイリマさんとトレーニング。

朝８時４５分泉ヶ岳のミニストップ集合。


しかし、その前にアオヤマ君にCS400を渡すために８時前に行く。

どうもうまくスピードセンサーとペアリングできないが…



しばらくその辺走ってまたミニストップに。

泉ヶ岳をそこそこのペースで登って、大倉ダムに抜けて、熊ヶ根で離脱。



家に帰るときの北環状の登りは全然力が出なかった。

むちゃくちゃおなかが減っていた。


SRMは本格的に故障したのでノーデータ。

3h、73kmぐらい。

Training: Strength

今日は一日中台風だったので練習はなし。

強いて言えば、朝は雨も上がり風だけが強く吹いていたので練習できると言えばできた。

危ないが…



ってことで、今日はウェイトトレーニング。

20回3セットをストレッチ含めて1時間こなした。



やはり、体の使い方は長時間乗り込むことによって覚えるのがいいのだろうが、なかなか長時間乗れない。

すると、ウェイトで筋肉の使い方を覚えさせる（擬似的に）のは近道である。

以前もウェイトをした翌日は急坂が上りやすかったりした。




実は今日、トップ画像を変えたんだが、こいつとはもう８年来の付き合いになる。

確か、母がビールを買ってきたらおまけでついてきたとか言ってたっけ。


なんとなくもらって、今もずっと持っている。

持ってるというか、旅行に連れだしてる。

台湾にも行ったし、フランスにも連れて行った。

なにも名前がないのかと思ったら、実は「ドン・シボリオーネ」って言うらしい。

Training: Endurance

今日はアオキから朝サイクリングに誘われていたので、5時前起床、6時集合。

アオキは寝坊したのだけれど。



Level 2: Endurance / 1h37m.

---

軽く泉が岳の麓まで走りにいく。

軽くといってもそこそこのペースで走っているし、スリップ使っているわけでもないし、息は上がる。



話ながら走って、実家で洗車した。


**********


やはり他人と走らないとだめだ。

Training: Threshold

今日はやっと体調が戻ってきたと感じた。


乗り直してから1ヶ月。


時間がかかるな。



夕方から日没まで練習に出かけた。


Level 4: Threshold / 1h42m.

---

ほとんど定番のスロール峠コース。

まったり登ろうかと思ったけれど、途中から火がついたので頑張る。

• Lap 1: L4 / 10min. Ave.Pw 235W, Ave.Cad 72rpm

だんだんとあげていくイメージで、ラスト1minは300Wキープ。

ダンシングで死ぬかと思った。


しばらくスーハースーハーと本当に死にそうな感じでハンドルバーに突っ伏す…

これが3本できたら強くなれるはず。


下ってこれまた定番の中山コース。

• Lap 2: L4 / 6min. Ave.Pw 237W, Ave.HR 176bpm, Ave.Cad 74rpm

これも最後は手抜きしないで。


**********


日没になたので帰宅。


1時間半でもTSS100か。
乗ったり乗らなかったりより、毎日1時間半乗ったほうが強くなるな。

Training: Endurance

今日は休暇取得。
栗原方面までじっくり走る。


Level 2: Endurance / 4h49m.

---

今日の走行距離137km。

これだけ走ったのは久しぶだな。

復路は追い風だったこともあり楽したが、これは体調が戻ってきたか？