Training: Endurance

昼過ぎに軽く走りに行った。
暖かそうだったので、秋用のウェアで行ったら手足先は暑いぐらい。

57minで軽く。

No ride day

自転車に乗らないのが普通になっている…
まずい、これはまずい。


とにかく、目標を設定して、それに向かうことを考えるんだ。
いろいろ余計なことを考えるからだめなんだ。
変な話、毎日決まった生活を送ればいいんだ。


とにかく、来年のレース計画は…

4/21,22 JBCF群馬CSCロードレースDay-1,2（群馬県）
5/20 JBCFしらびそ高原ヒルクライム（長野県）
6/10 JBCF栂池高原ヒルクライム（長野県）★
6/17 JBCF富士山ヒルクライム（静岡県）
6/24 JBCF東日本ロードクラシック（群馬県）
7/17 JBCF石川ロードレース（福島県）
7/28,29 矢島カップ（秋田県）
8/2-12 一人ツール・ド・フランス（orツール・ド・スイスorジロ・デ・イタリア…）★

前半はヒルクライムしかないので、ヒルクライムに照準を絞り、去年相性の良かった栂池での60minを狙います。
中盤は念願のヨーロッパ・ツーリングを目標にします。台湾一周と違い、2000m級の山岳がまっているので、ロングライドの中でのヒルクライムを強化。
後半は未定ですが、輪島に出られたらと思います。

12月いっぱいは、平日はとにかくテンポ強度で20min×＊のローラー室内練習。朝は敢えて練習せず、軽く回転練習かウェイト・トレーニング。休日、年末年始は外で長距離。回転練習に専念。
1月から3月中旬まではだんだんと強度と時間を増やしながら、自分が望まないほどまで閾値でのトレーニングを行う。3月下旬からは強度を上げつつ、平日は週1回ペースで自転車通勤し、距離を稼ぎたいと思います。

よし頑張ろう。

Off season.

9/30
今日で9月も終わりです。
去年は9月末に台湾に行き、帰ってから体調崩してフェードアウトした気がする。
一昨年は9月にフランスに行き、帰ってから体調崩してフェードアウトした気がする。


同じじゃん！！！


っていうことで、来週から2012シーズンに向けた取り組みを始めます。
最初は基礎からって事で、回転を重視。
10月は月末までに120rpmで走れるようにすることが目標。一週間ごとに目標ケイデンスを100rpmから120rpmまで+5rpmごとに上げていく。
週末は3-4時間ぐらい外を走って、冬に向けたベース作り。

11月はベースを作る。回転練習の頻度は減らして、L3(Tempo)強度に注力する。
平日は固定ローラー、週末は4-5時間のロードワーク。

こんな感じで！！！！

Rest for the next step.

2/21
今日は休養日。
結局Base2ピリオドの3週間、21日間練習を絶やさずできた。
これは大きな結果。
気持ちを絶やさずにできたということ。

今日はノーライドだけど、それも計画してのこと。
今まで頑張ったご褒美だと思えば、次も頑張れる。

今週はリカバリーウィークとした後、次の週からはBase3ピリオドに入り、ボリュームを稼ぐ。
まだ無酸素域のインターバルは入れない。
安定して自転車に乗れるのが3月ぐらいかもしれない（異動の可能性）ので、今のうちに乗っておくというのもある。

今年は全然坂のトレーニングをしていないので（含筋トレ）、そろそろ練習しないとまずいんじゃないかという思いもあるので、休日はもちろん、平日もメニューに加えていこうと思う。

ということで、
①　ボリュームの増大（メニュー時間の増加も含む。ex.2 x 10min. → 2 x 15min.）
②　ヒル・ワークアウトの導入
の、2点を重視していきたい。

ＪＡＬ、エビちゃんジェットただ今就航　写真特集（時事ドットコム）

山本美月かわいいなぁ。。。

Fly over the sea.

1/11
起床した感じでは若干からだが重い。
無理して練習しないことにする。

夜には上半身中心の筋トレ、30分程度。

先週で3週間のBase1フェーズが終わったわけだが、結果としては全然ボリュームが足りないものとなってしまった。確かに週末に雪が降ったりしたこともあるが、平日の練習が絶対的に足りない。
また、年末に疲れがたまってしまい、せっかくの休みが思うように使えなかったこともある。

その点を反省して、来週からのBase2フェーズでは、
①　平日は1時間以上ローラーで練習する。
②　休日は4時間以上回転系を中心に乗る。
③　週合計で12－15時間乗る。
の、3項目を達成することとしたい。

ちなみに、これまでは10minのFTP以下でのトレーニングを行ってきたが、この時間を15min→20minまでに伸ばし、トータルの時間を30-60minとしたい。

台湾の友人からニューイヤー・カードが届いた。
「Air Mail」とか「Par Avion」なんて一言も書いてないのに、申し訳程度に「日本」と書いてあって、郵便番号も書いてないのに（俺が教え忘れたんだけど…）届いてしまう。

時間かかったけど。

そんな中華民国郵政と日本郵便に拍手を送りたい。

Get a chance.

12/20
今週からシーズンイン。
基本的に3週間トレーニング、1週間レスト週間の繰り返し。
冬は基礎力アップを中心に、1月後半から登坂、3月ぐらいからインターバルを入れていく。

とりあえず、今後3週間はこんな感じで。

Day Strength Bike Monday Upper Body Active Recovery 30min or Day off Tuesday Lower Body 1hr @ Tempo Power ; 76-90% of FTP Wednesday N/A 1hr @ endurance pace w/z Leg speed work Thursday Upper Body 1hr @ Tempo Power ; 76-90% of FTP Friday Lower Body Active Recovery 30min Saturday N/A 5-5.5 hrs @ endurance pace Sunday N/A 5-5.5 hrs @ endurance pace

っていっても、年末年始はほとんど5-5.5 hrsのEnduraneになると思う。
で、今日は夜に上半身中心の筋トレ。

こんなに美しいところを走らないでいられようか…
5月はまだアルプスは寒いだろうから、8月か9月に行ったら面白いかも？
じゃあ、GWは台湾か？

夢は膨らむ。。。

Hey, get it in gear.

12/6
5時30分起床。
やはり8時間以上寝ると体の回復具合が違う。
少ない時間できついトレーニングも大事だが、回復の時間を怠ってはいけない…

朝は軽くストレッチ。

帰宅してからは軽く料理。
油林鶏の豚肉版？みたいなやつ。豚肉の固まり蒸してから（電子レンジで）、フライパンで焼いて、甘酢たれかけて出来上がり。
野菜がないので、あまってたほうれん草を全部いためて終了～


さわら焼いた人、これだけじゃご飯にならないでしょ。
一品でどうしろと…


さてさて、今日はトレーニングないので先週のまとめ。

11/29-12/5 : Preparation Date Workout Duration TSS 11/29 Day off 0h00m 0 11/30 Endurance 3h10m 183.3 12/1 Tempo 0h40m 34.7 12/2 Sub-threshold 0h45m 49.3 12/3 Day off 0h00m 0 12/4 Tempo 1h15m 78.5 12/5 Endurance 5h22m 253.9 Total - 11h12m 600

とりあえず、こんな感じで。Prepなので許してください…

Winter Training.

10/12
今日は練習なし。
昨日の練習の強度が高かったのか、脚の筋肉が痛い…
これで、いかに一人での練習強度が低いかがよくわかる。

ネットで見つけた、ランス・アームストロングのトレーニングメニュー。
ちょうどロードレースに復帰するときの、10月のメニュー。
Lance's Training Outline for October 2008
2 x per week 5-5.5 hrs endurance pace
2 x per week 3-4 hrs endurance pace with 2 x 20minutes at just below LT
pace (380-400watts)
1 x per week Tuesday-night ride
1 x per week 3-4 hrs with 2 sets of 4 x 20seconds max effort x 40
seconds recovery
1 x per week--day of for travel, rest.
出典：Carmichael On Training-Lance Update: Clearing the Plate-

10月であれば、ベースを作る段階なので、Endurance paceでのワークアウトが多い（いわゆるLSDに"相当する"ものと思われる）。
その中でも、LTワークやMax effortでのインターバルを入れているのが印象的。
LT値でのパワーは日々トレーニングしないと低下するそうで、それを取り戻すのも大変みたい。
ん～でもTuesday-night rideってなんだろう？
きっと"Tuesday-night"は形容詞だな。"Saturday night special"ってあるからね（土曜の夜に作ったような、粗悪な密造拳銃のこと）。

よく、プロのトレーニングをそのまま真似している人がいるけど、それは間違い。
強度や時間、頻度をそのまま真似たら体壊しちゃう。
重要なのは根幹を見極めること。
目的があってそのトレーニングをしているわけだから、目的を理解したうえで自分にあった強度なり頻度なりで行うべき。

その点、カーマイケルのトレーニングメニューはいいと思う。
オーソドックスだけど、逆に信頼できる。
たいてい、結果を早く求めすぎて、特殊な（奇をてらった）ワークアウトに走りがち。
でもそれは往々にして砂上の楼閣となる。。。

基本に立ち返って、トレーニングを見直してみては？！

Pass a peak.

9/28
まだ風邪引き中…

今日は午後から自分仕切りの会議というか説明会。
資料とかは台湾に行く前に準備しておいたので、OK！

あとは淡々と進めるのみ。

波乱もなく無事終了。
なんか峠を越した感じで、ほっとする。

台湾旅行の疲れはまだ残っている。
そんなわけで練習はなし。
レースは来週3日のいわきクリテ。これは実質消化レースだろう。
ちょっとコンディションを上げられる状態ではない。
これで今シーズンは終了。


これまでなら、シーズンオフを入れていたが、今年は入れない。
すぐに「Preparation Period（準備期）」に入る。
ペダリングの矯正から始め、低強度長時間の週末ライドを入れる。
また、ヒルクライム（＋スプリント強化）として筋力トレーニングも取り入れる。

12月から本格的にシーズンインし、強度を徐々に上げていく。
今シーズンは低強度にこだわらず、積極的にヒルトレーニングもする。

New Phase.

8/2
気づけばもう8月なわけで…今シーズンも残り2,3ヶ月。
また、寒い冬がやってくる。

3ヶ月前は新庄クリテですか。時間っていうのはあっという間に過ぎていく。


とりあえず、昨日で今年の目標レースのひとつが終わりました。
ここ2日で好きなだけ食べようと思いましたが、それほど食欲はありません。
なぜでしょう？
これまではひたすら我慢して減量したのに。

今週から1ヵ月半は、台湾一周に向けてロングの練習です。
ボリュームが非常に重要になってくるため、平日の練習時間のとり方が難しい。
あわせて路線の検討も行わなければなりません。
ますます自分に厳しく、時間をコントロールしなければならないようです。


その後はすぐにいわきクリテ。これで、今年のレースは終了の予定です。
今までだとこのままオフに突入ですが、今年は11月21日に台湾でヒルクライムがあります。
尋常でない3275m-upですので、入念に準備したいと思います。
9月の台湾一周で作ったベースを維持し、4時間というスケールでの出力向上を狙います。
ペースで言うとTempo域になるんでしょうか？


帰国後1,2週間休んだら、すぐにクル練が始まります。4h×120rpmです。
なんだか休むところがないですね。
でも、下手に休んでしまうと休み癖がついてしまうので、このほうがいいかもしれません。


これからの後半戦は、あまりがつがつせず、楽しく乗ることを心がけていきたいと思います。

62 days remaining.

5/31
次は鳥海ヒルクライム。

残り62日。

あえて何をトレーニングしたか記録していく。

◆Goals:
目標時間：　0h12m45s（1stステージ）
目標時間：　1h08m00s（2ndステージ）
目標順位：　5位以内（男子B）

◆Training Objectives:
1. 週間獲得標高　5500m（レースまでの10週間で累積獲得標高50000m）
2. 蔵王エコーラインTT　1h05m00s
3. レスト日なし（何があっても乗る。ただし海外出張・月曜を除く）

Preparation-5

5/28

　今日のトレーニングは朝に20分だけ。


リカバリー（出典：Joe Friel著：The Cyclist Training Bible）

◆トレーニング前とトレーニング中
　回復はトレーニング後ではなく、ウォームアップから始まっている。十分にそれを行うことで、トレーニングのダメージを軽減してくれる。
　・毛細血管を開くことで筋肉へより多くの酸素を供給する
　・筋肉の温度を上げることで効率が上がる
　・炭水化物を貯め、脂肪をエネルギーとする。

　トレーニング中は1時間に600mlのスポーツドリンクを飲むことでダメージが軽減され、その後の回復が促進される。ドリンク中にプロテインやカフェインを入れると効果的だと報告されているが、現在研究中である。
　ドリンクの中身は個人差があるので十分に試験を行うこと。おいしく胃に負担をかけないものを選ぼう。1時間以上のトレーニングやレースなどではスポーツドリンクは効果的だ。4時間以上なら補給食も要る。
エナジージェルを使う場合は脱水に気をつける。水分を同時に十分に取る。この場合、スポーツドリンクより水が好ましい。
　クールダウンはウォームアップと対を成している。トレーニングの最後に10-20分間楽に乗る。

◆トレーニング直後
　バイクから降りてすぐすることは消費された炭水化物とたんぱく質の補給だ。ハードなトレーニングでは体内に貯蔵されたグリコーゲンなどが使い尽くされている。終了後30分以内は一番吸収されやすい時間帯である。このとき、トレーニング中と同じスポーツドリンクではだめで、回復用に作られたものが必要だ。おいしくで15-20グラムのたんぱく質と80グラムの単炭水化物が取れれば何でもいい。スプーン五杯の砂糖と50gのスキムミルクを混ぜて自分で作ってもよい。
　とにかく、何を使おうとも30分以内が重要だ。
　トレーニング直後は中～高GI値の食べ物とたんぱく質に注目したが、それ以後の食事はビタミン、ミネラルを多く含み、低GI値の食品をとろう。たとえば野菜、果物、脂身に少ない肉、魚、鶏肉などだ。

食品・食材別 GI値
訳者注：米・米加工品は概して高GI食品である。

◆終了後数時間から就寝まで
　トレーニング終了後6-9時間の間は回復に努めよう。ステージレースには必須の要素だ。基本的なものは寝ることだ。トレーニング後30-60分昼寝して、夜は7-9時間寝るのが望ましい。リカバリー方法を下に示すが、個人差があるのであったものを見つけよう。こういった「すばやい回復」は心拍数を少し上げ、血流を増加させ、栄養をいきわたらせ疲労物質を減らし、血圧を下げ、神経を休めるのだ。

・熱いシャワーと風呂
　クールダウン後、10-15分ぐらい入ろう。ただし長居は禁物（脱水する）。
・アクティブリカバリー
　寝る前に15-30分程度、Zone1で。
・マッサージ
　風呂のあと20-30分
・サウナ
　10分以上は禁止。水分補給を行うこと
・ストレッチ
　できるだけ座っていよう。寝る前にストレッチも。
・散歩
　木が多い公園に行こう。

Stealth training

1.　エレベーターやエスカレーターは使わない
2.　完璧な腕立て伏せ
3.　目的のある通勤
4.　カフェインを断とう
5.　朝食前の運動
6.　野山を歩こう
7.　バランスボールに座ろう
8.　回復が重要
9.　こっそりストレッチ
10. 練習は重いもので

Stealth training -get fit on the sly-


今日は雨でした。
霧雨で本格的な雨は夜からと思いきや、結構ぬれました。
一応CSCに行きましたが、幸いなことに誰もいませんでした。

1h15'ぐらいのライドで今日は終了。

寒かった。

 

Rest day in the name of recovery.

5/14
今週は休みまくりサボりまくりました。
気温も低いからかもしれません。

雨が降っていなくても、気温が低いと乗る気になりません。
先週は乗ったので休んでもいいのかとは思いますが、効率の悪い、メリハリのないトレーニング計画です。


ところで今週末は蔵王ですが、とんでもないことになっているようです。

着氷が横になっています…風も強い…

氷点下でもトレーニングできますが、何時間も待機なんで考えられません！
清く澄川までにしてもらうか、すぐに下山させてもらわないと死にます。

仮に澄川までに短縮されたら9.5km、730m-up、7.6%となる。
上位は30分前半が目安タイムになるだろうし、自分は30分後半を目指したい。
距離も短いので最初から全開で行かないとだめだろう。


職場では自分の趣味がばれつつあります。
その原因は「日焼け」です。
サングラス、グローブ、なぞの日焼け…いいわけできません。

しかも今週末は地元蔵王。
出場することがばれてしまった以上、下手なリザルトは残せません。
最悪年代別入賞かな～？？？

火事場のバカ力でがんばります！

Come on!! Spring !!

3/26
朝4時半起床。
今日はタイツを穿いて寝た。作戦は成功。

でも、体重量るときに全裸になるんだけどね☆

ローラーにするか外走るかで悩んでるうちに明るくなってきたので、外に。
かるーく1h15min。

2月下旬からほとんど走っていなかったので、今週からBuildフェイズに入りつつも、ベースを立て直します。
ピークは変わらず5月末の富士見パノラマ。
4月中旬まで平日の短時間高強度、週末の長時間低強度で行きます。

今後のレース予定

4月25日　花吉野クリテリウム（自走）
5月2日　新庄クリテリウム（自走）
5月9日　たつがねMTB
5月16日　蔵王ヒルクライム
5月23日　J2緑山　or　 会津ヒルクライム
5月30日　J1富士見パノラマ
8月1日　鳥海山ヒルクライム

4月まではベース、5月に入ったらメリハリつけて休むときは休みます。
6月はヒルクライム強化。下旬に台湾出張が入るはず。
7月はピーキングしていって、月末に。
8月は前半休んで、後半はベース作り直します。

夕飯はクロックムッシュ。
遅くなったのであまり作る気がしないので。
パンを二枚に切って、間にハムとチーズを挟む。
溶き卵にくぐらせて、フライパンで焼いておしまい！！！

3 Peaks.

2/8
家を留守にしている間に届いたようだ。

ずっとMTBXCレースをやりたいと思っていた。
でも、これまで出ようとした大会が大雨で中止になったり、肩鎖関節亜脱臼したり、初めてのJレースがマッドレースだったり…
うまくかみ合ってなかった。

今年は本気でやって、エキスパート昇格を目指したい。
これが目標の一つ。
第一のピークである5月末の富士見パノラマでは好成績を残す。

次は鳥海ヒルクライムでの1h10m切り。
昨年は完全な練習不足で非常に残念なタイム（1h34mぐらい？？？）で終わってしまった…
レースを作るぐらいのパフォーマンスをしたい。
ここに第二のピークを持ってくる。
次週のJsシリーズの白馬でも上位を狙い、エキスパート昇格を確実なものに！

これが終わったら休憩を入れよう。

最後のピークは10月上旬のいわきクリテ。
前も引かずスプリントに持ち込もうとする姑息なやつらを負かすため、アタックをかけ、その結果として優勝したい。


今シーズンは、ここまで、非常に好感触である。
いままでになく練習できている。

Season goals.

1/13
今日は夜練のみ。
合計30minで、3min-125rpm×3セット。

ただ、漫然と走っていたのでは強くなれない。
自分の強み、弱みを洗い出し、伸ばすのか、補強するのか判断する。

自分はどうありたいのか。
坂が弱ければそれを強化してもいいだろうし、ある程度あきらめがつくのであれば自分の強いところを強化してもいいかもしれない。そのほうが勝機をより見出せるのであれば。

気分でトレーニングしていたら自己満足で終わる。
所詮趣味なので人がどうしようと関係ないが、基本的に今まで以上のものを獲得しようとする場合、なんからの苦しみを通り過ぎなければならない。楽して強くなろう、なんてキャッチフレーズが誌面を賑わせているが、そんなんだったら皆強くなっている。
乗りたいときに乗っていたらそれまで。
乗りたくないときにも乗ってこそ、ほかのものを犠牲にしてトレーニングしたところに上のレベルが開けるのではないか。

都合のいいようにやっていたら、何も変わらない自分がいるだけ。

Crème caramel

プリンって作るのすごく簡単だけど、おいしい！
買うより絶対いいよ。

12/30
おそらく皆と集まっての練習としては最後になるであろう日。
もう2009年も終わりなのですね。

精神的に2-3時間しか練習できなかったのが1年前。
練習不足から1周もせずにレースをリタイアしたのが9ヶ月前。
ぜんぜん山を登れないことに気づいたのが6ヶ月前。
みんなと走ることの楽しさを再認識したのが3ヶ月前。

はやい…はやすぎる…

そんなこんなで、今週もBase1フェーズの3週目。

自分はピリオダイゼーションに基づいたトレーニング計画を行っていて、次のようなフェーズわけになっている。

Preperation→Base1→Base2→Base3→Build1→Build2→Peak→Race

Baseフェーズが進むに連れて強度（Intensity）が上がり、量（Volume）も上がる。
Buildフェースでは強度は上がるけど、量は少し下げる。
Peak、Raceフェーズではフィットネスレベルを維持する強度のトレーニングをしつつ、十分に体力を回復させる。

ということで、1フェース4週のなかでも量が増えていくのですが、4週目はレスト週とします。
休養もトレーニングのうちです！！！

今日は走り納め。
7人が集合。向かい風の中いつもどおり相馬まで。
30分休憩後、追い風の中名取CSCまで。
さすがに土曜、日曜、火曜の疲れが出たのか、松林で切れた。
それもつらくて切れたのではなく、心肺は余裕なのに足が悲鳴を上げてる。

帰宅して5h25'

ひさしぶりに疲れた。
明日は天気も荒れるみたいだし、家の中でぬくぬくとリカバリーライド！

Adapting your training schedule after missing workouts, by Joe Friel

Miss More than Two Weeks.
Again, revise your Annual Training Plan only this time you should return to the Base period as one or more of the basic abilities—endurance, force, or speed skills—has probably been compromised. If you were already in the Base period when the training time was lost, step back one mesocycle. So let’s say you were in Base 3 and had to miss three weeks of training for some reason. Return to Base 2. If you were in Build 2 when it happened, go back to Base 3 and then continue on from this new starting point. You will need to make major revisions to your Annual Training Plan to accommodate this change by omitting some portion of Build 2 and by possibly shortening the Peak period from two weeks to one.

No matter which of these unfortunate situations occurs you will have less fitness by the time race day rolls around. There’s just no getting around it. The body has a limit to how much stress it can adapt to. You can’t force it to become just as fit on less training. This is why it is so important to minimize high risks in training in order to avoid injury and time off.


Adapting your training schedule after missing workouts, by Joe Friel

What I'll face on.

Jシリーズのレースカレンダーが発表になった。
とりあえず組んでみた。
泉ヶ岳がなくなったのでモチベーションが若干下がったが、まあいいや。
一部仮想日程で組んでます。

3月29日 　大槻公園MTBミーティング （福島県郡山市）
4月 5日　 J2　MTB FESTIVAL XCO　　（神奈川県横浜市）
5月 5日　 J1　XCO#3 箱舘山　　　　（滋賀県高島市）　or　新庄クリテ
5月10日　 たつがねMTB　　　　　　　(宮城県南三陸町)
5月24日　 会津ヒルクライム （福島県大沼郡）
5月31日　 J1　XCO#4 富士見パノラマ（長野県富士見町）
7月調整中 J　 XCO#5 田沢湖　　　　（秋田県仙北市）
7月26日　 鳥海山ヒルクライム 　　　(秋田県由利本荘市)
8月 3日　 J1　XCO#6 白馬　　　　　（長野県白馬村）
8月30日　 J2　箱舘山 XCO　　　　　（滋賀県高島市）
9月 6日　 宮城クリテ　　　　　　　（宮城県黒川郡）
9月20日　 J1　XCO#7　　　　　　　 （調整中）
10月 4日　 いわきクリテ　　　　　　（福島県いわき市）
10月12日 J　 XCO#8 瀬女　　　　　（石川県白山市）
10月18日　 SUGOエンデューロ　　　　 (宮城県柴田郡)
10月**日　 ？？？？？？？？

とりあえず、6月の台湾出張(約1週間)が激しく邪魔。
宿泊予定のホテルにジムがあるらしいので、それが使えるかどうか。
ピークは一応三回だが、最後のピークは結構疲れていると思うのでやや抜き気味。

ちょっと忙しいので、適宜カレンダーから消していきます。
基本一人で参戦するので、旅割、車中泊を駆使。

やたらMTBが多くなってしまった。
C24の出番が少ないかな…