Preparation-4

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　今日のトレーニングはなし。


パワーを落とさずに減量する方法（出典：Bike Radar）
Lose the pounds to gain speed and power

　パフォーマンスを向上させる減量の第一歩として正確な身体組成を知ることが必要だ。健康の面から身体組成を見た場合、身長、体重、BMIを考慮に入れることが重要だ。
　しかし、アスリートにとってこれらは複雑すぎる。それは、筋肉と脂肪の区別をつけず、間違った結果を生み出しかねないからだ。バーミンガム大学のパフォーマンス・スポーツ・マネージャーのアレックス・テーラーはこういう。「エリート・サイクリストは標準値（BMI）に比べ低い値が出やすい。ところが、ボディビルダーは高い値が出やすい。どちらも実際とは異なるものだ。」
　ウィギンスが所属する英国サイクリングの栄養士であるナイジェル・ミッチェルはこう付け加える。「骨などのミネラルの重量は比較的安定しているが、筋肉量と水分量は変動する。ウィギンスはパフォーマンスを低下させることなく減量を進めたかった。」つまり、アスリートは減量のため脂肪を最小限にするとともに、筋肉量を維持しないといけないのだ。
　身体組成を確認したら、あとは余分な体重をゆっくりとかつ確実に落とすだけだ。「減量は控えめに行い、一週間に500グラムから1キログラム以内にどどめることが重要だ。」と大学で教鞭をとるギャビン・レイノルドソンは言う。「一日に500kcalの摂取を減らすことで達成できる。パフォーマンスを落とさず、筋肉量も落とさずにね」
　一日のカロリー摂取だけでなく栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂肪）の量も重要だ、と彼は言う。「余分に摂取した炭水化物やたんぱく質は、体内で酸化される。でも、余分に摂取した脂肪はすぐには酸化されず、脂肪として溜め込まれるんだ。摂るべき炭水化物の量は行うトレーニングの量によるね。」
　レイノルドソンはガイドラインを提示した。たとえば、軽いトレーニングをしている人（低い強度で一日1時間以下走る人）は体重1kgあたり5-7kgの炭水化物をとる。しかし、一日に4-5時間激しいトレーニングをする人は、10-12gとるよう勧めている。簡単に言うと、パン一切れが20gぐらい、白米50gが30gの炭水化物を含んでいる。
　「サイクリストは一日の食事を5-6回に分けて食べるべきだ。トレーニング後すぐに体重1kgあたり1gの炭水化物をとることも忘れてならない。」とレイノルドソンはいう。「一日の摂取カロリー1000kcalあたり1リットルの水分を取るべきだ。トレーニング中も水分補給するのと同じようにね。」
　激しいトレーニングをする人は3リットルぐらい必要だが、個人差がある。脂肪の取りすぎとアルコールを避けることも大事で、カロリーの塊で体脂肪を増やしてししまう。

◆ブラッドリー・ウィギンスの方法～Wiggo’s way～
　ウィギンスはツールの開幕8ヶ月前から脂肪を最小限にした特別な食事を始め、それは量だけでなく質にも注目したものであった。「質のよい炭水化物、たんぱく質と適度な脂肪に注目したよ」とミッチェルは言う。
　質のよいたんぱく質－やたんぱく質－は必須アミノ酸が含まれており、サーモン、鶏肉、ステーキ、牛乳、ヨーグルトがあげられる。質のよい炭水化物としては野菜、玄米、全粒粉パン・パスタがあげられる（反対に質の悪いものとして、精白小麦粉のパン、ポテトチップス、ビスケットなどがある）。「正しいタイプの必須脂肪を確保しただけだよ」とミッチェルはいう。「たとえば、オメガ3脂肪酸だね。魚油サプリメントにも入っているのと同じだけど、青魚に含まれているよ。」ウィギンスは間食として果物、ヨーグルト、ナッツ類もとっていた。
　ミッチェルは、典型的なプロ選手の朝食としてオートミールのおかゆがあり、オーツ麦の繊維と牛乳のたんぱく質により良質な炭水化物とたんぱく質がとれる、という。トレーニング中はエナジーバーを摂取する。
　トレーニング後は、リカバリードリンクを飲む。これには、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがよいバランスで含まれている。彼は寝る前に軽食（たとえばシリアルなど）をとることも勧めている。「筋肉の再生を助ける働きがあるんだ。少量を何回も食べることが大事だよ」
　減量を望んでいるサイクリストなら誰でもこの基本原則は適用できる。しかし、注意が必要だ。いき過ぎないように、安全な範囲で脂肪を最小限にするためのアドバイスは簡単だ。新鮮な物を食べ、加工品は避けること。加工品には塩と砂糖がたくさん入っている。これらは血中の糖濃度を不安定にし、エネルギーレベルに影響を与え、何か食べたくさせるのだ。
　減量しパフォーマンスを最適化することは夢のような科学ではない。しかし、ちょっとした計画とかなりの忍耐が必要だ。ウィギンスの場合はどうだろう？

◆体重を計る
Before even thinking about losing weight it’s important to ensure that you’re only losing fat if you need to, and can safely do so. A good starting point is to get an accurate measurement of your body composition, accompanied by some professional advice about how much you should safely aim to lose. Some private gyms offer this service, while a number of universities have labs accredited by the British Association of Sport and Exercise Science (BASES) and will offer fairly inexpensive physiological profiling tailored to your needs.
　
As Rhys Thatcher, director of learning and teaching in exercise physiology at Aberystwyth University, explains, “We do testing for quite a number of athletes, and we have a big cycling fraternity around here, mountain bikers especially, due to the area. Many come in for fitness tests and body composition tests, and we tailor it to what they need.”

One of the cheapest ways to measure body fat is a method called bioelectrical impedance, which sends an electrical current through the body. “Muscle is 70-75 percent water, but fat stores very little, if any, water,” says Thatcher. “Water conducts electricity so if you send that current through the body you can measure how easily it’s passed through. The software then predicts how much fat and lean tissue you’re carrying.” These machines, which look like scales, can cost less than £100, but Thatcher warns accuracy can vary by between five and six percent of the actual reading.

Athletes will benefit from more in-depth measurements to distinguish between muscle and fat. One of the most common methods is skin-fold measurement. This is fairly accurate but it does depend on the skill of the person taking the measurements. The International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) has developed international standards for this sort of test, and Taylor recommends that it should be carried out by a qualifi ed ISAK practitioner.

“A full anthropometric assessment will include not only eight specific skin-fold measurements but also a range of bone breadths and lengths, and limb girths," he says. "These changes can then be tracked over a period of time so subtle changes in body fat and muscle can be determined.”

Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) is arguably the gold standard. This method uses a scanner to measure muscle, bone and fat based on density. “The basic principle is that bone is denser than muscle, which is in turn more dense than fat,” says Taylor. “More X-rays will be able to pass through muscle than bone, and through fat than muscle. This means an accurate breakdown of body composition can be gathered from a scan and tracked over time.”
◆カロリーを計算する
　われわれの多くにとっては、ロングライドは補給するためにケーキを食べるための言い訳になっている。まさにそうだ、いっぱいカロリーを消費したので補給しないといけない。これはプロの選手も同じ話だが、もっと大きいスケールの話に基づいている。研究ではウィギンスのような選手はステージレースの一日において4000～8000kcalを必要とする。一般男性の必要カロリーが2550kcalだということと比べてみよう（8000kcalはビックマック16個分だ...）
　ウィギンスやチームメイトはビッグマックを食べていないのは明らかだが、サコッシュをとるためにドライブスルーによっている。ステージの間は、毎時間60gの炭水化物が必要なのだ（240kcal）。
　ガーミンのサコッシュの中身はエナジーバー、エナジージェル、ドリンク、手製の補給食などだ。この補給食は卵、プロシュート、オリーブオイル、バルサミコ酢と少量の砂糖で作っていて、80kcal、3gのたんぱく質と2gの脂肪があるという。
　朝食には1500－2000kcalの低脂肪高炭水化物となり、レース後はリカバリードリンクと軽食を取る。夕食にはパスタ、野菜などの高カロリーの食事となる。