Monday 31 May 2010

62 days remaining.

5/31
次は鳥海ヒルクライム。

残り62日。

あえて何をトレーニングしたか記録していく。

◆Goals:
目標時間: 0h12m45s(1stステージ)
目標時間: 1h08m00s(2ndステージ)
目標順位: 5位以内(男子B)

◆Training Objectives:
1. 週間獲得標高 5500m(レースまでの10週間で累積獲得標高50000m)
2. 蔵王エコーラインTT 1h05m00s
3. レスト日なし(何があっても乗る。ただし海外出張・月曜を除く)

Friday 28 May 2010

Preparation-5

5/28

 今日のトレーニングは朝に20分だけ。


リカバリー(出典:Joe Friel著:The Cyclist Training Bible)

◆トレーニング前とトレーニング中
 回復はトレーニング後ではなく、ウォームアップから始まっている。十分にそれを行うことで、トレーニングのダメージを軽減してくれる。
 ・毛細血管を開くことで筋肉へより多くの酸素を供給する
 ・筋肉の温度を上げることで効率が上がる
 ・炭水化物を貯め、脂肪をエネルギーとする。

 トレーニング中は1時間に600mlのスポーツドリンクを飲むことでダメージが軽減され、その後の回復が促進される。ドリンク中にプロテインやカフェインを入れると効果的だと報告されているが、現在研究中である。
 ドリンクの中身は個人差があるので十分に試験を行うこと。おいしく胃に負担をかけないものを選ぼう。1時間以上のトレーニングやレースなどではスポーツドリンクは効果的だ。4時間以上なら補給食も要る。
エナジージェルを使う場合は脱水に気をつける。水分を同時に十分に取る。この場合、スポーツドリンクより水が好ましい。
 クールダウンはウォームアップと対を成している。トレーニングの最後に10-20分間楽に乗る。

◆トレーニング直後
 バイクから降りてすぐすることは消費された炭水化物とたんぱく質の補給だ。ハードなトレーニングでは体内に貯蔵されたグリコーゲンなどが使い尽くされている。終了後30分以内は一番吸収されやすい時間帯である。このとき、トレーニング中と同じスポーツドリンクではだめで、回復用に作られたものが必要だ。おいしくで15-20グラムのたんぱく質と80グラムの単炭水化物が取れれば何でもいい。スプーン五杯の砂糖と50gのスキムミルクを混ぜて自分で作ってもよい。
 とにかく、何を使おうとも30分以内が重要だ。
 トレーニング直後は中~高GI値の食べ物とたんぱく質に注目したが、それ以後の食事はビタミン、ミネラルを多く含み、低GI値の食品をとろう。たとえば野菜、果物、脂身に少ない肉、魚、鶏肉などだ。

食品・食材別 GI値
訳者注:米・米加工品は概して高GI食品である。

◆終了後数時間から就寝まで
 トレーニング終了後6-9時間の間は回復に努めよう。ステージレースには必須の要素だ。基本的なものは寝ることだ。トレーニング後30-60分昼寝して、夜は7-9時間寝るのが望ましい。リカバリー方法を下に示すが、個人差があるのであったものを見つけよう。こういった「すばやい回復」は心拍数を少し上げ、血流を増加させ、栄養をいきわたらせ疲労物質を減らし、血圧を下げ、神経を休めるのだ。

・熱いシャワーと風呂
 クールダウン後、10-15分ぐらい入ろう。ただし長居は禁物(脱水する)。
・アクティブリカバリー
 寝る前に15-30分程度、Zone1で。
・マッサージ
 風呂のあと20-30分
・サウナ
 10分以上は禁止。水分補給を行うこと
・ストレッチ
 できるだけ座っていよう。寝る前にストレッチも。
・散歩
 木が多い公園に行こう。

Thursday 27 May 2010

Preparation-4

5/27

 今日のトレーニングはなし。


パワーを落とさずに減量する方法(出典:Bike Radar)
Lose the pounds to gain speed and power

 パフォーマンスを向上させる減量の第一歩として正確な身体組成を知ることが必要だ。健康の面から身体組成を見た場合、身長、体重、BMIを考慮に入れることが重要だ。
 しかし、アスリートにとってこれらは複雑すぎる。それは、筋肉と脂肪の区別をつけず、間違った結果を生み出しかねないからだ。バーミンガム大学のパフォーマンス・スポーツ・マネージャーのアレックス・テーラーはこういう。「エリート・サイクリストは標準値(BMI)に比べ低い値が出やすい。ところが、ボディビルダーは高い値が出やすい。どちらも実際とは異なるものだ。」
 ウィギンスが所属する英国サイクリングの栄養士であるナイジェル・ミッチェルはこう付け加える。「骨などのミネラルの重量は比較的安定しているが、筋肉量と水分量は変動する。ウィギンスはパフォーマンスを低下させることなく減量を進めたかった。」つまり、アスリートは減量のため脂肪を最小限にするとともに、筋肉量を維持しないといけないのだ。
 身体組成を確認したら、あとは余分な体重をゆっくりとかつ確実に落とすだけだ。「減量は控えめに行い、一週間に500グラムから1キログラム以内にどどめることが重要だ。」と大学で教鞭をとるギャビン・レイノルドソンは言う。「一日に500kcalの摂取を減らすことで達成できる。パフォーマンスを落とさず、筋肉量も落とさずにね」
 一日のカロリー摂取だけでなく栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂肪)の量も重要だ、と彼は言う。「余分に摂取した炭水化物やたんぱく質は、体内で酸化される。でも、余分に摂取した脂肪はすぐには酸化されず、脂肪として溜め込まれるんだ。摂るべき炭水化物の量は行うトレーニングの量によるね。」
 レイノルドソンはガイドラインを提示した。たとえば、軽いトレーニングをしている人(低い強度で一日1時間以下走る人)は体重1kgあたり5-7kgの炭水化物をとる。しかし、一日に4-5時間激しいトレーニングをする人は、10-12gとるよう勧めている。簡単に言うと、パン一切れが20gぐらい、白米50gが30gの炭水化物を含んでいる。
 「サイクリストは一日の食事を5-6回に分けて食べるべきだ。トレーニング後すぐに体重1kgあたり1gの炭水化物をとることも忘れてならない。」とレイノルドソンはいう。「一日の摂取カロリー1000kcalあたり1リットルの水分を取るべきだ。トレーニング中も水分補給するのと同じようにね。」
 激しいトレーニングをする人は3リットルぐらい必要だが、個人差がある。脂肪の取りすぎとアルコールを避けることも大事で、カロリーの塊で体脂肪を増やしてししまう。

◆ブラッドリー・ウィギンスの方法~Wiggo’s way~
 ウィギンスはツールの開幕8ヶ月前から脂肪を最小限にした特別な食事を始め、それは量だけでなく質にも注目したものであった。「質のよい炭水化物、たんぱく質と適度な脂肪に注目したよ」とミッチェルは言う。
 質のよいたんぱく質-やたんぱく質-は必須アミノ酸が含まれており、サーモン、鶏肉、ステーキ、牛乳、ヨーグルトがあげられる。質のよい炭水化物としては野菜、玄米、全粒粉パン・パスタがあげられる(反対に質の悪いものとして、精白小麦粉のパン、ポテトチップス、ビスケットなどがある)。「正しいタイプの必須脂肪を確保しただけだよ」とミッチェルはいう。「たとえば、オメガ3脂肪酸だね。魚油サプリメントにも入っているのと同じだけど、青魚に含まれているよ。」ウィギンスは間食として果物、ヨーグルト、ナッツ類もとっていた。
 ミッチェルは、典型的なプロ選手の朝食としてオートミールのおかゆがあり、オーツ麦の繊維と牛乳のたんぱく質により良質な炭水化物とたんぱく質がとれる、という。トレーニング中はエナジーバーを摂取する。
 トレーニング後は、リカバリードリンクを飲む。これには、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがよいバランスで含まれている。彼は寝る前に軽食(たとえばシリアルなど)をとることも勧めている。「筋肉の再生を助ける働きがあるんだ。少量を何回も食べることが大事だよ」
 減量を望んでいるサイクリストなら誰でもこの基本原則は適用できる。しかし、注意が必要だ。いき過ぎないように、安全な範囲で脂肪を最小限にするためのアドバイスは簡単だ。新鮮な物を食べ、加工品は避けること。加工品には塩と砂糖がたくさん入っている。これらは血中の糖濃度を不安定にし、エネルギーレベルに影響を与え、何か食べたくさせるのだ。
 減量しパフォーマンスを最適化することは夢のような科学ではない。しかし、ちょっとした計画とかなりの忍耐が必要だ。ウィギンスの場合はどうだろう?

◆体重を計る
Before even thinking about losing weight it’s important to ensure that you’re only losing fat if you need to, and can safely do so. A good starting point is to get an accurate measurement of your body composition, accompanied by some professional advice about how much you should safely aim to lose. Some private gyms offer this service, while a number of universities have labs accredited by the British Association of Sport and Exercise Science (BASES) and will offer fairly inexpensive physiological profiling tailored to your needs.
 
As Rhys Thatcher, director of learning and teaching in exercise physiology at Aberystwyth University, explains, “We do testing for quite a number of athletes, and we have a big cycling fraternity around here, mountain bikers especially, due to the area. Many come in for fitness tests and body composition tests, and we tailor it to what they need.”

One of the cheapest ways to measure body fat is a method called bioelectrical impedance, which sends an electrical current through the body. “Muscle is 70-75 percent water, but fat stores very little, if any, water,” says Thatcher. “Water conducts electricity so if you send that current through the body you can measure how easily it’s passed through. The software then predicts how much fat and lean tissue you’re carrying.” These machines, which look like scales, can cost less than £100, but Thatcher warns accuracy can vary by between five and six percent of the actual reading.

Athletes will benefit from more in-depth measurements to distinguish between muscle and fat. One of the most common methods is skin-fold measurement. This is fairly accurate but it does depend on the skill of the person taking the measurements. The International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) has developed international standards for this sort of test, and Taylor recommends that it should be carried out by a qualifi ed ISAK practitioner.

“A full anthropometric assessment will include not only eight specific skin-fold measurements but also a range of bone breadths and lengths, and limb girths," he says. "These changes can then be tracked over a period of time so subtle changes in body fat and muscle can be determined.”

Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) is arguably the gold standard. This method uses a scanner to measure muscle, bone and fat based on density. “The basic principle is that bone is denser than muscle, which is in turn more dense than fat,” says Taylor. “More X-rays will be able to pass through muscle than bone, and through fat than muscle. This means an accurate breakdown of body composition can be gathered from a scan and tracked over time.”
◆カロリーを計算する
 われわれの多くにとっては、ロングライドは補給するためにケーキを食べるための言い訳になっている。まさにそうだ、いっぱいカロリーを消費したので補給しないといけない。これはプロの選手も同じ話だが、もっと大きいスケールの話に基づいている。研究ではウィギンスのような選手はステージレースの一日において4000~8000kcalを必要とする。一般男性の必要カロリーが2550kcalだということと比べてみよう(8000kcalはビックマック16個分だ...)
 ウィギンスやチームメイトはビッグマックを食べていないのは明らかだが、サコッシュをとるためにドライブスルーによっている。ステージの間は、毎時間60gの炭水化物が必要なのだ(240kcal)。
 ガーミンのサコッシュの中身はエナジーバー、エナジージェル、ドリンク、手製の補給食などだ。この補給食は卵、プロシュート、オリーブオイル、バルサミコ酢と少量の砂糖で作っていて、80kcal、3gのたんぱく質と2gの脂肪があるという。
 朝食には1500-2000kcalの低脂肪高炭水化物となり、レース後はリカバリードリンクと軽食を取る。夕食にはパスタ、野菜などの高カロリーの食事となる。

Monday 24 May 2010

Preparation-1

5/24
今週はとりあえず天気も悪いので、ベースを作ります。
できれば3本ローラー平日1h30'、土日外練6hで18hは走りたい…と思う。

今日は練習なしです。

Sunday 23 May 2010

Stealth training

1. エレベーターやエスカレーターは使わない
2. 完璧な腕立て伏せ
3. 目的のある通勤
4. カフェインを断とう
5. 朝食前の運動
6. 野山を歩こう
7. バランスボールに座ろう
8. 回復が重要
9. こっそりストレッチ
10. 練習は重いもので

Stealth training -get fit on the sly-


今日は雨でした。
霧雨で本格的な雨は夜からと思いきや、結構ぬれました。
一応CSCに行きましたが、幸いなことに誰もいませんでした。

1h15'ぐらいのライドで今日は終了。

寒かった。
 

Saturday 22 May 2010

What's are you looking?

5/22
日曜のMTBレースには行かないことに決めたので、自由に練習できる。
洗車場がないMTBの雨レースなんて考えられない。

今日は9時30分スタート。十分気温が上がってから。
早速8月の鳥海ヒルクライムを意識した練習をするため、笹谷峠に。

愛子、秋保、川崎を通り、笹谷ICに。ここですでに標高600m。
川崎町から15km、400m-upなのである。

笹谷峠のスペックは下記の通り。
宮城側:6km、300m-up、5%
山形側:5km、300m-up、6%

勾配の変化が大きいので、実際は勾配がこれよりきついところもあるが、概してゆるい。
幾重にも折り重なる九十九折れが特徴で、山形側を見下ろす景色は最高。


ここを宮城側2本、山形側1本。
帰宅して4h50'
とにかく足が重かった。


牛、かわいいね。写真とってたら「なんだよ?」みたいに見てきた。

Friday 21 May 2010

Decided.

5/21
朝練として軽く乗っておく。
ISPはスペーサー入れて、ヤグラかえて3.5cm上げてある。
特に違和感はない。

40min

霧がすごくて引き返した。



夜は飲み会だけど、ウーロン茶だけで。
帰宅後天気予報を見る。

日曜は完全に雨。

DNS決定。



つくづく思う。

俺のMTB参戦歴はDNSが非常に多い。
ほとんどJライダーとしての資格はない。

何のために走っているのか。

MTBがすきなのは事実。
でも乗っている時間は圧倒的に少ない。

レースも少ない。
Jシリーズなんて遠すぎる。しかも単独。

やめたくなってくる。

来週の富士見、どうしような。

Weather forecasts shows bad weather.

5/20
今日は練習なし。

日曜はあめっぽい。
輪行での参加を考えるとDNSかな?

Wednesday 19 May 2010

Open mt lungs

5/19
今日は強度を上げる日。
上げるといっても、疲れるほどではなく、維持する程度。

朝練しようと思ったが、どうもする気にならない。
夜ローラーをすることにする。
すると雨が降る…

帰宅後、固定ローラーを引っ張り出す。
7時30分から台湾ドラマ「君には絶対恋してない!~Down with Love」を見ながら練習。
中国語字幕なくてもわかるようになってきた。
逆に中国語を聞きながら、日本語字幕と対比して表現の仕方の違いがわかってよい。

15min アップ
2min 全力。心拍は90%以上。3minレストで3本。
10min クールダウン

ドラマ終了とともに練習終了。
固定ローラーは集中力が必要です。

思ったのは短時間では心拍は十分な指標にならない。
ローラーで効率的なトレーニングするにはパワーという指標が必要だろう。
パワータップが無理なのであれば、エリートのパワー計付きでもいいかも。
あくまで相対的なもの。

Tuesday 18 May 2010

Peaking

5/18
今週はピーキングの週。
とりあえず1時間30分、外でLSDペース。
インナー縛り。
サドル2cm上げてみました。違和感はとりあえずありません。

Monday 17 May 2010

Regret.

5/17
練習はなし。

蔵王の反省。

後半たれすぎ。

これはやる気の問題もある。

Sunday 16 May 2010

slowdown

5/16
地元蔵王でのヒルクライム。
この時期でヒルクライム用の体はできていないけど、地元の利でできるだけ上のほうには行きたかった。

4時前起床で、準備に手間取り、会場に着いたのは6時前。
いや正確に言えば5時30分頃についていたのだが、駐車場が埋まってたりして時間が無駄に過ぎた…
当然アップもろくにできず、12分だけ。30秒ぐらい坂でダッシュ。

重い。

7時30分スタート。
一斉に150人近くスタートするのでできるだけ前に並んだ。番号はまったく関係なかった。
スタート。
インナーの重めに入れて、集団前方へ。
明らかにオーバーペースだが、心拍は想定の範囲内なのでOK。
周りからは「はえぇ~」とうめき声が聞こえる。当然チャンピオンクラスは速い。
途中から見送ってイーブンペース。アウターで走っていた人がいたので「アウターに入っていますよ」と声をかける。

18'30
滝見台までは39-25を中心に使用。ゴールタイム1h15mを出すための想定通過タイムより2min速い。
オーバーペース気味なのでペースを落とす。
26'30
旧料金所通過。
相変わらず想定タイムより2min速い。しかし、勾配のゆるいところで思うように加速できない自分に気づく。
38'00
澄川通過。
相変わらず想定タイムより2min速い。このままだと1h13minか??などど甘い妄想を抱く。
同じクラスの人が前に見えている。
データではこの近辺から心拍の降下が見られる。
46'00
蔵王寺通過。
相変わらず想定タイムより2min速い。アドレナリンのせいだ。
しかし、賽の河原のストレートは無常にも正面からきつく吹き付ける。10km/h切る。
58'00
駒草平通過。
・・・・・想定タイムより2min遅い。
心拍はLT値以下の場合も。39-25踏むのがやっと。勾配はゆるいのに。
1h11'
料金所分岐通過。
とりあえず自己ベスト2をmin更新。
ラスト2kmにはいる。想定タイムよりは3min遅い。

人生初のハイライン。勾配はさしてきついとは感じない。滝見台までに比べれば。
39-25でも足が回らない。
心拍も落ちる。やる気も落ちる。
追い風でも踏めない。
同じクラスの人に抜かれても追いつけない。
1h22minでゴール。
想定タイムより7minの遅れ、ハイラインだけで11minもかかってしまった。


分析
前半は決してオーバーペースではなかったと思う。心拍もコントロールできていた。
敗因は後半の大減速。特にハイライン。
これは1hを超える一定時間、強度の高い練習をしていないからだと思う。
また、ウォームアップが不十分だったこと、レスト週と称して休みすぎたことも挙げられる。

教訓
◆レース以上の練習を。
◆ウォームアップは十分に。そのための余裕も持った行動を。
◆休みすぎには注意。レスト週でも維持のためのインターバルは必要。

鳥海は負けません。

Saturday 15 May 2010

The day before ...

5/15
レース前日。
午後1時からレース受付なので、12時頃からトレーニング開始。
南仙台、樽水、村田を越えて蔵王役場に。

途中、はる某さんとS野さん、M伏さんに会う。

意外と自走が多い。

受付して、直帰。
あまり足の状態はよくない。

2h58'


あしたははるか遠くに見える蔵王に上ります。

Friday 14 May 2010

Rest day in the name of recovery.

5/14
今週は休みまくりサボりまくりました。
気温も低いからかもしれません。

雨が降っていなくても、気温が低いと乗る気になりません。
先週は乗ったので休んでもいいのかとは思いますが、効率の悪い、メリハリのないトレーニング計画です。


ところで今週末は蔵王ですが、とんでもないことになっているようです。

着氷が横になっています…風も強い…

氷点下でもトレーニングできますが、何時間も待機なんで考えられません!
清く澄川までにしてもらうか、すぐに下山させてもらわないと死にます。

仮に澄川までに短縮されたら9.5km、730m-up、7.6%となる。
上位は30分前半が目安タイムになるだろうし、自分は30分後半を目指したい。
距離も短いので最初から全開で行かないとだめだろう。


職場では自分の趣味がばれつつあります。
その原因は「日焼け」です。
サングラス、グローブ、なぞの日焼け…いいわけできません。

しかも今週末は地元蔵王。
出場することがばれてしまった以上、下手なリザルトは残せません。
最悪年代別入賞かな~???

火事場のバカ力でがんばります!

Thursday 13 May 2010

Wo Bu Xiang.

5/13
きょうはあさにさんじゅっぷんだけさんぼんろーらーにのりました。

ごめんなさい。

Wednesday 12 May 2010

To tomorrow's me

5/12
練習しなくてごめん。

朝に練習しないと夜なんかますますできないなんてわかってるのに…

練習しない上にイライラして食べ過ぎたし。

明日は練習するから許して。

對不起, 對不起, 對不起...

Tuesday 11 May 2010

Imported.

5/11
朝は5時起床。しかし、いまいちやる気が起きない。
そのまま時間は過ぎ、結局練習なし。
また、ビブショーツ穿いて寝る生活しようかな。

今日の朝食、というか毎日の朝食。
ミューズリー(ドイツ産)、キウイ(ニュージーランド産)、バナナ(台湾産)、豆乳(ベルギー産)。
あ、全部輸入物だ…
自給率ゼロ。鎖国したら俺の朝食がなくなる!

夜はローラーで軽く汗をかく程度。30min

Monday 10 May 2010

I Love Mackerel.

5/10
5時半起床。8時間寝た。
どうも遅くとも5時半には起きる体になってしまったようで、これ以上の睡眠時間を確保するにはもっと早く寝るしかなさそうだ。

今週はレストウィークなので徹底して休む。
月曜なので練習はなし。

夕飯は「鯖の白ワイン蒸しカレー風味」
鯖を小麦粉、胡椒、塩、カレーパウダーで味付け。
オリーブオイルで軽く焼いた後、パプリカ、セロリなどを入れて白ワインを入れて蒸す。
これだけ。

鯖はオメガ3が多いのでいいそうですよ!

Sunday 9 May 2010

Underestimate.

5/9
4時45分起床。MTBレースの準備はできている。
昨日のうちに車に積み込みは完了。

PCを立ち上げメールをチェック。
「5/9の練習予定」
ロング組と蔵王組…

みんなで蔵王上れるの???
こんな楽しいこと、逃せるわけがない!!!

急遽MTBを降ろし、ロードを積み込む。
鳥居に8時集合なので自走では間に合わない。どうせ車載ならカーボンホイールも持っていこう!!

アップもできるように7時15分ごろ着。
直後に息子さんとともにKさん着。ゆっくりと準備すると、みな遅れているらしい…

結局スタートは8時20分ごろ。
総勢8人か???
ろくにアップもしていないのでゆっくりスタート。
カーボンホイールを装着しているので走りは軽い!
滝見台ではKing-Muroさんと二人。
その後の激坂で離される。

ここまで心拍は180~175bpmでLT値より若干上ぐらい。
去年までと違って、勾配がゆるくなればギアを上げて踏める自分がいた。

旧料金所を通過すると寒くなってきた。
風が冷たい。
心拍は175~170bpm。
九十九折れの連続では追い風でギアアップ、向かい風で耐える、の連続。

澄川通過。
寒い…でも、先週よりは風は弱い。
ここで異変。心拍があがらない。時折テンポ域(160bpm近辺)まで落ちる。
これじゃいかん!とギアアップ、ダンシングで何とか170bpmまで戻す。
パワージェル補給。

賽の河原通過。風はゆるい。
いっこうに雪の回廊は現れない…
心拍もあがらず、ギアもかけられない。
ペースダウンというわけではないが、ペースが上がらない。

指が痛い。
最後の平坦は一秒でも早くとまりたかった。寒すぎて。
タイムは1h13m15s。
一昨年のピーク時より3分半ほど早い。練習量は裏切らない。

後続を待って下山。
指きりグローブじゃ寒すぎ。だって料金所で2℃だったし。

下山して(コンタクトはずれたけど)、そば食べて帰宅。
2本目行った方も数名…

蔵王ヒルクライムに向けての教訓
・麓(遠刈田)の気温に比べ、峠の気温は10-15度近く低い。
→レース当日の最高気温は16度と予想されているため、間違いなく10度はきるものと予想。
・滝見台までは暑いが、それ以降は汗と強風で体が冷える。
→ショートスリーブは危険。アームウォーマーも危険かと。長袖推奨。グローブは指つき。
・待ち時間があるため、着替えも含めた完全防備の荷物を預けること。
→ダウンジャケットもあってもいいかもしれない…

実際のスタートは7時のため、今日より1時間も早いスタートです。相当冷え込むことが予想されます。参加される皆さんは蔵王を甘く見ずに、レース機材以上に防寒対策をされることを推奨します。

というか、この時期の蔵王は厳しすぎる…
ヒルクライムは猛暑の中、汗だらだらたらしながらするのが好きだな。

Saturday 8 May 2010

Come on! What the fuck happened?

5/8
レース前日。明日は歌津でMTBレース。
4月の花吉野クリテから毎週レースがある。
今月はトレーニングが一通り終わったので、レースで体調を上げていく予定。

しかし、全然今年はMTBの練習をしていない。
自分でもなぜだかわからない。
でも、Jシリーズに登録している。

MTBは好きだ。
でも、練習、レース環境が悪すぎる。
ロードのほうがレースが多いし、練習もしやすい。
今年エキスパに上がったら続けようかな?あがれなかったらやめるかも…

ということで調整で2時間だけ。
スプリント2本、2分全開ヒルインターバル2本、10分SFR1本。

全然だめだった。

Friday 7 May 2010

No much sleep, No more power.

5/7
今日は練習なし!

最近の睡眠時間は6-7時間。強度の高い練習をする場合は8時間以上の睡眠が望ましいという話もある。
とにかく、激しい練習をしたら十分に休養することが大事。

それを忘れていた。

あまり寝ないし、減量を意識しすぎてエネルギーをとらなさ過ぎた。

今日は練習せずにいっぱい食べる。好きなだけ。
そしてよく寝る。


あ、ユーロめちゃくちゃ安いわ…

Thursday 6 May 2010

Eat and Sleep

5/6
強度を上げる練習を2時間ほどしようと思って、4時過ぎに起きた。
睡眠時間は6~7時間ほど。

自転車に乗る。

超絶に足が重い。

25km/h出すのもやっと…

45分だけ乗った。

なんでだろう???
ベルギー料理「チコリーのグラタン」

Wednesday 5 May 2010

Hot day.

5/5
連休最終日です。最後にガツンと強度を上げたかったけれども、明日朝練できるし、昨日もすでに疲労していたことを考えると、回復に努めるのが正解かもしれない。

それでも自転車に乗りたくなる。
トレーニングできていて、調子がいいときは疲労していても自転車に乗りたくなる。
おととしの7月の状態だ。
それが今きている。

ということで午後から1時間だけかるーく河川敷を走ってきた。
心拍も上げずにすーっと。

GWのまとめ
4月29日 3h  Hill Work 15min x 4
4月30日 0h Rest
5月 1日 3h30' Sprint 15sec x 6
5月 2日 4h45' Race
5月 3日 4h Endurance
5月 4日 5h  Hill Work 1h at 蔵王
5月 5日 1h  Active Recovery

強度は足りなかったかも知れないけど、時間は乗れた。
明日は坂でがんがんに追い込む練習。金曜はレスト日。

土日はどうしよう?日曜にMTBの草レースがあるけどDNSもあり。

Tuesday 4 May 2010

Scout.

5/4
あんだけあったのにGWも後1日…
そんな今日は蔵王ヒルクライムの偵察もかねて蔵王エコーラインに行ってきた。
狙っているわけではないが、やはり一度走っておかないとまずい。

最後に走ったのが1年半前。
去年は暗黒だったので一回も走っていない。

ちょっと遅めの9時30分に出発。
蔵王町~遠刈田の県道は渋滞しているとの事前情報があったので、川崎町、青根からのアプローチ。
しかし全然踏めない。調子は最悪。
青根の坂で何回もとまって帰ろうか考えた。
でも、坂の頂上まで、青根の温泉街まで、遠刈田までとハードルを少しづつ上げていってエコーラインの入り口まで来た。2時間経過。

とりあえず上ってみる。
ギアは39-25でぎりぎり踏める程度。心拍はLSDからテンポ域。
あっという間に滝見台通過。この辺から心拍が上がってくる。
そこそこ踏めるようになってきて、澄川通過。

この辺から風が強くなってくる。賽の河原では10%の坂に強烈な向かい風。
風で路肩に追いやられて落車。
しばらくしてこの強風は危険と判断して下山。ちょうど1時間。

下って帰宅。トータル5時間。
結果として、この時期にしては上れていた。
たぶん、おととしのベストタイムは出せると思う。

Monday 3 May 2010

Sun burn,

5/3
100kmの自走+30kmのクリテリウムではあったけれど、結構足にきていた。
レース中の心拍も180bpmぐらいで推移していた。

なので、今日は軽く乗るメニュー。
心拍は上げずに4時間ほど。

気温も結構上がって、気持ちのよい日だった。

Sunday 2 May 2010

Sprint

5/2
今日は新庄クリテの日。
あまり好きではないコース。
風の影響が大きいし、ストレートしかないので変化もない。
独走力もしくはスプリント力のある選手向き。

自分の出るクラスは13時ごろからなので7時30分に出発。
とりあえず泉まで出て、国道4号線を走る。一人で走る分には車は気にならない。
吉岡から国道457号線に入り、色麻までまっすぐ。途中県道に入り加美町まで。
そこからまた国道に入り鍋越峠へ。
だらだら登りが20kmほど続き、その上西風が結構きつい。
風がなく、レースでなかったらアウターでいけるところ。
トンネルをくぐり尾花沢市内に出て、国道13号線に入る
北上して20kmほどで会場着。

アップは不要。準備してレースに。
成り行きで最初は先頭を引く。常に前々で展開。
何回か引くけど、引く人は決まっている。しかもうまく回らない。
ペース上げても付いてこない。

5周回目。ラップ賞のかかった周回。
集団後方に番手を下げていたところ、ラップ賞狙いで一気に集団のペースが上がる。

中切れ…

敗因
①展開を読み違えた。
②無駄に引いた。
③急なペースアップに反応できない

消極的な20代のレースに飽き飽きしてきたので、来年はぶっちぎりたいです。

結局帰りは雨降りそうだったのでTime-kさんに送っていただき、トータル130kmぐらい。

Saturday 1 May 2010

Get Ready.

5/1
明日は新庄クリテリウム。
コースはかまぼこ型の3km。逃げても視界から消えにくい。
先日の花吉野クリテは造成中の住宅地を利用したものなので、タイトなコーナーの連続で結構面白かった。
下のクラスに出たのでレースはしなかったけど、C3で走ってたら楽しかっただろうに。

一応レース前なので(激しいトレーニングしてもレースに出られる脚がほしい…)軽めの調整。
LSDペースで6本のスプリント。

掃除してから11時に練習開始。
コースはいつもの相馬までの道を50kmになったところで折り返し。

河川敷は追い風で進む。
後は横風。
帰りも横風。
河川敷は向かい風で進む。

帰路は風が寒かったのであったかい大判焼き!

トータル3h30'。

明日は自走です。