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今日のトレーニングは朝に20分だけ。
リカバリー(出典:Joe Friel著:The Cyclist Training Bible)
◆トレーニング前とトレーニング中
回復はトレーニング後ではなく、ウォームアップから始まっている。十分にそれを行うことで、トレーニングのダメージを軽減してくれる。
・毛細血管を開くことで筋肉へより多くの酸素を供給する
・筋肉の温度を上げることで効率が上がる
・炭水化物を貯め、脂肪をエネルギーとする。
トレーニング中は1時間に600mlのスポーツドリンクを飲むことでダメージが軽減され、その後の回復が促進される。ドリンク中にプロテインやカフェインを入れると効果的だと報告されているが、現在研究中である。
ドリンクの中身は個人差があるので十分に試験を行うこと。おいしく胃に負担をかけないものを選ぼう。1時間以上のトレーニングやレースなどではスポーツドリンクは効果的だ。4時間以上なら補給食も要る。
エナジージェルを使う場合は脱水に気をつける。水分を同時に十分に取る。この場合、スポーツドリンクより水が好ましい。
クールダウンはウォームアップと対を成している。トレーニングの最後に10-20分間楽に乗る。
◆トレーニング直後
バイクから降りてすぐすることは消費された炭水化物とたんぱく質の補給だ。ハードなトレーニングでは体内に貯蔵されたグリコーゲンなどが使い尽くされている。終了後30分以内は一番吸収されやすい時間帯である。このとき、トレーニング中と同じスポーツドリンクではだめで、回復用に作られたものが必要だ。おいしくで15-20グラムのたんぱく質と80グラムの単炭水化物が取れれば何でもいい。スプーン五杯の砂糖と50gのスキムミルクを混ぜて自分で作ってもよい。
とにかく、何を使おうとも30分以内が重要だ。
トレーニング直後は中~高GI値の食べ物とたんぱく質に注目したが、それ以後の食事はビタミン、ミネラルを多く含み、低GI値の食品をとろう。たとえば野菜、果物、脂身に少ない肉、魚、鶏肉などだ。
食品・食材別 GI値
訳者注:米・米加工品は概して高GI食品である。
◆終了後数時間から就寝まで
トレーニング終了後6-9時間の間は回復に努めよう。ステージレースには必須の要素だ。基本的なものは寝ることだ。トレーニング後30-60分昼寝して、夜は7-9時間寝るのが望ましい。リカバリー方法を下に示すが、個人差があるのであったものを見つけよう。こういった「すばやい回復」は心拍数を少し上げ、血流を増加させ、栄養をいきわたらせ疲労物質を減らし、血圧を下げ、神経を休めるのだ。
・熱いシャワーと風呂
クールダウン後、10-15分ぐらい入ろう。ただし長居は禁物(脱水する)。
・アクティブリカバリー
寝る前に15-30分程度、Zone1で。
・マッサージ
風呂のあと20-30分
・サウナ
10分以上は禁止。水分補給を行うこと
・ストレッチ
できるだけ座っていよう。寝る前にストレッチも。
・散歩
木が多い公園に行こう。
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