Saturday 2 August 2008

My next plan.

先週末の鳥海は初めてピーキングして臨んだレースだった。
結果は出なかったが、まあまあの結果だったのでよしとする。

ピークを迎えたということは新たな計画が必要だ。
まず、これからのレース計画の立てよう。

09月07日 宮城クリテ(ヤング1)
10月05日 いわきクリテ(Age20)
10月12日 SUGOファンキーエンデューロ(7hチーム)
11月09日 ツールド沖縄(市民85km)

ちょっと9月が寂しいか…

いままでは鳥海のヒルクラということで、蔵王でトレーニングしていた。
しかし、これらのレースに向けたトレーニングをこれからしていくことになる。

最終目標は沖縄完走(先頭集団)なので、持久力の再構築が必要。今までのレースは1時間程度のものだったが、沖縄は2時間半ぐらいが予想されるため。

つぎに、ペダリングスキルの再構築。ほとんど練習していないので冬に練習した回す感覚を叩き込む。

最後に筋持久力。今の俺に足りないのはこれだ。クリテで逃げるのにも必要。

~まとめ~
①Endurance(沖縄を想定し、レース時間以上のLSD)
②SpeedSkills(効率よくペダリングするため)
③MuscularEndurance(重いギアを踏む)


さて、何をすべきかはわかった。
では、どうトレーニングしていくべきかだ。

沖縄は今までのレースと性格が違うので、改めてBaseトレーニングから始める。
そこで回転、持久力の基礎を再構築し、9月、10月のレースで伸ばしていく。

Base3 (4Weeks) 07/28~08/24
Build1 (4Weeks) 08/25~09/21
Build2 (4Weeks) 09/22~10/19
Peak (2Weeks) 10/20~11/02
Race (1Week) 11/03~11/09

具体的なメニューとしては以下の通り。
①Endurance(All)
所謂LSD。つねに110回転以上を意識。週1回は4時間以上を。

②Fixed Gear(Base3)
ギア固定して、平地、下りは回転を意識、登りは重いギアを踏むように(53/17程度)。
決して追い込まず、持久力、回転力、筋持久力を鍛える。

③Cruise Intervals/Hill Cruise Intervals(All)
平坦なコースで6~12分間Zone4~5aを維持。ケイデンスは80程度。結果として重いギアを踏むことになる。
リカバリーは2,3分。数セット。Hill Cruise Intervalsは坂で同様に行う。

④Threshold(Build1/2)
平坦でZone4~5aを20~40分維持。③の長いバージョン。

⑤Long Hills
LT値を超えない程度に坂の多いコースを走る。
沖縄を意識して100kmを目安に。
坂で登りの練習、下りでレスト(攻めすぎない程度にコーナリングの練習)、平地で筋持久力のトレーニング、短い坂でパワー練習。
土日のいずれかに行うのがベスト。
集団走行(練習会)で置き換えてもよい。



「誰よりも重いギアを、速く、そして長く踏み続ける」


この相反する命題に対して、どれだけの回答を出せるか。
やれるだけのことはやってやる。

※タイムトライアルに基づいたLT(Lactate Threshold)値の出し方
距離レース時トレーニング時
5km110% of LT104% of LT
10km107% of LT102% of LT
8-10miles105% of LT101% of LT
40km100% of LT97% of LT



ゾーン目的LT値に対する%
1Recovery65-81%
2Aerobic82-88%
3Tempo89-93%
4Subthreshold94-100%
5aSuperthreshold101-102%
5bAerobic Capacity103-105%
5cAnaerobic Capacity106%+

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